5 modi per migliorare il sonno

È capitato a tutti di infilarsi nel letto prima del solito, con un certo senso di compiacimento verso di sé e la saggia decisione di dare priorità a un ciclo di sonno sano. Per non parlare, poi, della felicità che genera la prospettiva di una notte di sonno lunga e riposante.

Però, a volte, non tutto va secondo i piani. All'improvviso, sono le tre del mattino e ci stiamo ancora rigirando nel letto. Da quando è così complicato prendere sonno? Forse abbiamo persino iniziato a contare quante ore di sonno ci rimangono se riusciamo ad addormentarci subito. Chiudiamo gli occhi ancora di più, temendo già il suono stridente della sveglia che inevitabilmente interromperà le 4 ore di sonno al massimo che riusciremo a dormire per pura stanchezza.

Il motivo per cui il corpo non accetta di andare a dormire presto e spontaneamente è, con ogni probabilità, il ritmo circadiano sballato. Se non hai mai sentito nominare questa locuzione, il termine circadiano si riferisce semplicemente al sistema di suddivisione temporale in 24 ore, che pervade tutti gli aspetti della vita e ottimizza il comportamento e la fisiologia degli esseri umani. Il ritmo circadiano è ciò che contribuisce a garantire che i processi del corpo siano ottimizzati in vari momenti durante le 24 ore.

Il segreto per dormire bene è allineare il sonno e la veglia al giorno e alla notte. Fortunatamente, ci sono molte cose che si possono fare per inviare segnali al corpo e fargli capire quando è il momento di dormire e quando è il momento di svegliarsi, in modo da creare un ciclo stabile di sonno riposante.

Mangiare e bere

Cominciamo dalle basi: per dormire bene, non assumere caffeina prima di andare a letto. No, non è una leggenda metropolitana: alcuni studi hanno rilevato che l'assunzione di caffeina fino a sei ore prima di andare a letto ha effetti disastrosi sul sonno, teoria che conferma le linee guida per l'igiene del sonno che suggeriscono di astenersi dall'assumere caffeina per almeno sei ore prima di andare a letto.

Sostituisci la tua tazza di caffè pomeridiana con una bevanda meno stimolante, come la cioccolata calda MAGIC, che contiene funghi reishi e ashwagandha, per abbassare i livelli di cortisolo, favorire il rilassamento e migliorare i cicli del sonno.

Ok, niente caffeina. Ma che dire di un buon bicchierino per addormentarsi più velocemente?

Purtroppo, nemmeno un bicchiere di vino prima di andare a letto è ideale per una buona igiene del sonno. Anche se potrebbe far venire sonno, gli studi dimostrano che provoca una riduzione della produzione di melatonina, alterando il ritmo circadiano. Inoltre, già nelle prime ore della notte, l'alcol impedisce di raggiungere l'importantissima fase “REM”, essenziale per una buona qualità del sonno, il che significa che il corpo deve recuperare più tardi nel corso della notte. L'alterazione del sonno causata dall'alcol può quindi contribuire alla stanchezza del giorno dopo, all'irritabilità e alla difficoltà di concentrazione, quindi assicurati di far passare tre o quattro ore tra l'assunzione di alcol e l'ora di andare a letto.

Per ottimizzare il ciclo del sonno, probabilmente dovresti anche cercare di eliminare gli spuntini notturni. Alcuni studi hanno rilevato che l'assunzione di cibo a tarda notte può avere effetti negativi sulla qualità del sonno, tuttavia non si tratta solo di quando si mangia, ma anche di che cosa. Il triptofano, un aminoacido essenziale, è noto per la sua capacità di aiutare a prendere sonno, quindi se hai difficoltà ad addormentarti, prova a sgranocchiare qualche fonte vegetale di triptofano, come i semi di girasole, i semi di zucca o i fagioli di soia (curiosità: uno studio ha rilevato che mangiare fagioli di soia aumenta le probabilità di una buona qualità del sonno di 2,5 volte).

Esercizio fisico

L'esercizio fisico comporta molti benefici per la salute, tra cui una migliore qualità del sonno. In termini più semplici, l'esercizio fisico stanca, favorendo l'insorgenza del sonno e migliorandone la qualità. Per esempio, il sondaggio Sleep in America del 2013 ha rilevato che il 76% - 83% degli intervistati che svolgevano un'attività fisica leggera, moderata o vigorosa riscontrava una buona qualità del sonno, rispetto al 56% di coloro che non svolgevano attività fisica.

Tuttavia, poiché l'attività fisica accelera il metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola ormoni come il cortisolo, l'esercizio fisico troppo vicino al momento di dormire può interferire con il sonno. Quindi, anche se l'esercizio fisico durante il giorno favorisce sicuramente un buon riposo, assicurati di non fare nessun esercizio troppo vigoroso prima di andare a letto. Se hai voglia di muoverti prima di dormire, lo yoga a basso impatto o lo stretching possono invece favorire il sonno.

Luce

Il ciclo luce/buio del sole ha un potente effetto sull'orologio circadiano, che utilizza la luce e il buio per prevedere come si comporterà il corpo e per prepararsi all'attività o al sonno. È per questo motivo che capita di girarsi e rigirarsi nel letto se si va a dormire presto una volta ogni tanto.

Per ottimizzare il ciclo del sonno, cerca di svegliarti con la luce naturale al mattino presto, massimizza l'esposizione alla luce solare durante il giorno e mantieni la stanza in penombra la sera. La luce artificiale degli schermi è responsabile dell'aumento dell'insonnia, in quanto modifica l'ambiente luminoso naturale.

Il resto, lo sai già... Prima di andare a letto, limita la luce artificiale e spegni le luci e i dispositivi elettronici. Ecco fatto!

Routine

Durante i giorni feriali, hai finalmente azzerato il tuo orologio biologico e ora è tutto pronto per un fantastico weekend di riposo...

Giusto? Non proprio.

Spegnere la sveglia e posticiparla fino a mezzogiorno può sembrare che ti stia aiutando a recuperare il sonno, ma in realtà sta sballando di nuovo il ritmo circadiano, quindi preparati a una settimana con un sonno ancora più irregolare.

Dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è il modo migliore per ottimizzare il sonno. Se vai a letto a un'ora decente e dormi a sufficienza ogni notte, il corpo dovrebbe adattarsi e svegliarsi comunque a un'ora normale, facendoti percepire di aver riposato abbastanza. Se hai bisogno di recuperare il riposo dopo aver preso sonno notte tarda, fai un breve pisolino nel primo pomeriggio e limitalo a circa 20 minuti.

Rilassamento

Per quanto utili siano i consigli su orologi biologici e ritmi circadiani, non servono a nulla se non si riesce a smettere di pensare. Ognuno di noi è diverso, quindi trova il tempo per le cose che ritieni rilassanti come parte della tua routine di riposo.

Che si tratti di un'attività mentale, come la respirazione profonda, la meditazione o gli allungamenti dello yoga, di una creativa come il disegno, la scrittura o persino il cucito, o di una cerebrale come la lettura di un libro o il completamento di un cruciverba, se ti aiuta a staccare la spina per un po', fallo.

Stabilire una vera e propria routine notturna è la parte più importante per correggere il ritmo circadiano. Prepara l'atmosfera con la tua routine rilassante, assicurati che il letto sia comodo, che la stanza sia buia e, soprattutto, di non vedere l'ora di dormire.

Alcuni suggerimenti per la routine di rilassamento: fai un bagno o una doccia caldi, usa app per la meditazione o audiolibri, spruzza un profumo rilassante o uno spray che concili il sonno sul cuscino, scrivi elenchi di cose da fare o lavora a maglia.

Buon riposo!

Sources

‘Circadian rhythm and sleep disruption: causes, metabolic consequences, and countermeasures’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

‘What is circadian rhythm?’ https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

‘Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed’ https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

‘Impact of nicotine and other stimulants on sleep in young adults’ https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

‘Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults’ doi.org/10.1080/07420520701420675

‘Association between food intake and sleep pattern in healthy individuals’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

‘Influence of dietary intake on sleeping patterns of medical students’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

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‘2013 sleep in America poll’ https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

‘Effects of light on circadian rhythm’ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

‘Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

‘Social jetlag: misalignment of biological and social time’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/