7 tra le migliori fonti di vitamina D e cibi per vegani

25/02/22

La vitamina D a volte può essere difficile da assumere tramite una dieta vegetale. Di solito, vengono indicati come "migliori fonti di vitamina D" pesce grasso (salmone in particolare), tuorli d'uovo e manzo. Per quelli di noi che vogliono assumere le corrette dosi quotidiane di vitamine e minerali da fonti pulite e salutari, che non comportino alcun danno agli animali e al pianeta, può essere difficile assumere tutti i nutrienti necessari tramite una dieta a base di cibi naturali e vegetali.

La vitamina D è fondamentale per la salute degli organi vitali, aiuta il corpo ad assorbire il calcio e mantiene in funzione il sistema immunitario. Una carenza di vitamina D può portare a un aumento di affaticamento, a dolori ossei e muscolari, e all'esacerbazione dei sintomi di depressione e ansia, nonché a malattie (croniche) più gravi, se non viene trattata troppo a lungo. Inoltre, per una grave carenza possono volerci settimane o mesi di integratori prima che si inizi a registrare un miglioramento. Ciò significa che mantenere livelli ottimali di vitamina D è davvero importante.

Non preoccuparti, una dieta vegetale può comunque consentirti di assumere tutti questi nutrienti.

Pensaci: a tutti, indipendentemente da ciò che mangiano, viene consigliato di assumere un integratore di vitamina D nei mesi invernali, perché è improbabile essere in grado di esporsi sufficientemente al sole per soddisfare il proprio fabbisogno. Ad esempio, per chi ha la pelle più scura, lavora di notte, indossa abiti che coprono la maggior parte della pelle o non può trascorrere molto tempo fuori, è consigliabile assumere integratori tutto l'anno.

Sappiamo che il sole e gli integratori sono due ottime fonti di vitamina D, infatti le esamineremo più nel dettaglio in seguito. Ma, per il momento, ci sono altre buone fonti per i vegani?

Latti vegetali fortificati

Iniziamo con i latti vegetali fortificati. I latti vegetali non fortificati con vitamine e minerali aggiuntivi contengono pochissima vitamina D, quindi assicurati di leggere le etichette. Una tazza di latte di soia fortificato contiene circa 116 UI di vitamina D, mentre latte di mandorle e riso fortificato ne contengono circa 96 UI a tazza. Se a colazione aggiungi il latte vegetale a cereali o frullati energetici, quello fortificato può essere molto vantaggioso per il corpo.

Funghi

Alcuni funghi, come gli champignon, sono una delle uniche fonti vegetali che contengono una quantità significativa di vitamina D. I funghi coltivati al buio in realtà non ne contengono molta, ma se coltivati sotto la luce ultravioletta (UV) possono contenerne fino a 450 UI per ogni porzione da 100 g.

Cereali fortificati

La quantità di vitamina D contenuta nei cereali può variare notevolmente, da 8 UI a 120 UI per porzione. Controllare l'etichetta è importante con i cereali dato che alcune forme di vitamina D3 non sono adatte ai vegani poiché sono composte da lanolina, il grasso che si trova nella lana di pecora. Non sembra un'ottima scelta per la colazione.

Succo d'arancia fortificato

Un bicchiere di succo d'arancia fortificato può contenere circa 100 UI ed è un'ottima aggiunta alla colazione.

Tofu

Se fortificato, il tofu contiene circa 100 UI ogni 100 g. Si tratta di un rapporto 1:1, con cui non si può sbagliare! Potrei parlare tutto il giorno di quanto amo il tofu e di tutti gli incredibili utilizzi che può avere, ma questa è un'altra storia, che magari riserverò per un altro post!

Luce del sole

Nell'emisfero settentrionale, nella maggior parte dei luoghi è possibile esporsi abbastanza sole per assorbire tutta la vitamina D necessaria. L'esposizione al sole di braccia e gambe per 10-30 minuti può consentire di assumere tutta la vitamina D essenziale per la giornata. Tuttavia, è fondamentale prendere il sole mantenendo al contempo la pelle sana e protetta, quindi assicurati di indossare la protezione solare e di coprirti ogni tanto per dare alla pelle la possibilità di riposare. In inverno, tuttavia, non c'è abbastanza luce solare per soddisfare il fabbisogno di vitamina D, motivo per cui gli integratori vengono consigliati da diversi enti sanitari.

Integratori

Assumere ogni giorno un integratore puro, di alta qualità e vegetale come parte della tua routine può aiutare a prevenire carenze e a mantenerti in salute. Io utilizzo la vitamina D3 liquida vegana di Vivo Life che contiene 2000 UI di vitamina D a dose, oltre a 25 microgrammi di vitamina K2. La K2 è eccezionale per ottimizzare gli effetti di vitamina D3 e calcio, e mi aiuta a ottenere il massimo dalla mia dieta vegetale. Vale la pena ricordare che chiunque abbia più di un anno di età ha bisogno di circa 10 microgrammi di vitamina D3 al giorno, che equivalgono a 400 UI (unità internazionali). Assumere 4000 UI o più al giorno per un lungo periodo di tempo è considerato pericoloso, poiché un eccesso di vitamina D può comportare una malattia detta ipercalcemia, che può danneggiare cuore, ossa e reni.

Ecco una serie di modi semplici ed equilibrati per assumere vitamina D tramite la dieta, senza dover ricorrere al salmone. Bleah!

Share