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Complesso Vitaminico B: I 8 tipi di Vitamina B e le loro funzioni

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Sapevi che esistono 8 tipi di Vitamina B? Ci sono 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 e 12. Non chiedermi cosa sia successo a 4, 8, 10 e 11 perché non ne ho assolutamente idea!

A parte gli scherzi, il complesso di Vitamina B è importante per chiunque sia interessato alla nutrizione. Tutte le vitamine del gruppo B hanno nomi diversi, strutture chimiche differenti e svolgono funzioni diverse nel corpo. Sono principalmente responsabili della conversione dell'energia nel nostro corpo e della cura del nostro sistema nervoso, ma alcune possono fare ancora di più!

Nel complesso, il complesso di Vitamina B è responsabile della salute cellulare, della salute degli occhi, dei livelli di energia, del miglioramento della digestione e della funzione nervosa, ma ogni vitamina gioca un ruolo fondamentale nel tuo benessere generale. Questa guida intende fornirti ulteriori informazioni su come ciascuna delle vitamine del gruppo B ci aiuta a rimanere in salute, dove trovarle e quanto ne hai bisogno. Cominceremo dall'inizio, perché ho sentito dire una volta che è un ottimo punto di partenza…

Vitamina B1: Tiamina

La tiamina è la prima (numericamente) delle vitamine del gruppo B di cui parleremo. Si trova in numerosi alimenti di origine vegetale, tra cui arance, banane, piselli e noci, insieme ad alcuni alimenti fortificati. Non può essere immagazzinata nel corpo, quindi è necessario assicurarsi di consumare quotidianamente alimenti ricchi di tiamina. Gli uomini necessitano di 1 mg di tiamina al giorno, mentre le donne ne richiedono leggermente meno, circa 0,8 mg, per aiutare il corpo a scomporre il cibo e convertirlo nell'energia di cui abbiamo bisogno. Gioca anche un ruolo nel mantenere il nostro sistema nervoso sano e funzionante correttamente.

Vitamina B2: Riboflavina

La riboflavina è benefica per la salute della nostra pelle e dei nostri occhi. Come la tiamina, la B2 mantiene il sistema nervoso in salute e aiuta a convertire ciò che mangiamo in energia. È presente principalmente negli ingredienti di origine animale, ma i funghi sono un buon esempio di B2 di origine vegetale. Questi devono essere conservati in un ambiente buio, poiché la luce UV può degradare la riboflavina prima che possiamo consumarla! Similmente alla tiamina, non possiamo immagazzinare la B2, quindi è necessaria una dose giornaliera sana di 1,1–1,3 mg ogni giorno. Anche se dovresti riuscire ad ottenere tutta la B2 di cui hai bisogno con una dieta a base vegetale, l'assunzione di un integratore quotidiano può aiutarti a rimanere sano e vitale.

Vitamina B3: Niacina

Esistono due diverse forme di niacina: l'acido nicotinico e la nicotinamide, entrambe facilmente reperibili negli alimenti. Tuttavia, molte fonti sono di origine animale, anche se la farina di frumento è una buona fonte per chi non è intollerante al glutine! Si trova anche in banane, legumi e semi, quindi integrarla nella tua dieta non dovrebbe essere troppo complicato. Come le altre vitamine del complesso B, la niacina fa parte del gruppo che aiuta nel rilascio di energia e nel mantenimento della salute della pelle e dei nervi. Abbiamo bisogno di molta più niacina ogni giorno rispetto alla B1 e B2, con gli uomini che necessitano circa 16,5 mg al giorno e le donne un po' meno, circa 13,2 mg. In quantità molto elevate, gli integratori di niacina possono causare arrossamenti cutanei, quindi assicurati di consultare un medico se hai una reazione a un integratore.

Vitamina B5: Acido Pantotenico

Ok, B5. Acido Pantotenico. Una delle vitamine del gruppo B più misteriose, se si può dire una cosa del genere su una vitamina. Lo dico principalmente perché, nel Regno Unito, non è stata stabilita una quantità giornaliera raccomandata di quanto ne abbia bisogno il corpo umano. La cosa fantastica dell'acido pantotenico è che si trova in quasi tutte le verdure, quindi finché consumi le tue verdure ogni giorno (e diciamocelo, le verdure sono fantastiche!), non dovresti avere problemi con la B5 nella tua dieta. Svolge numerose funzioni nel corpo, la più importante delle quali è la conversione dell'energia.

Vitamina B6: Piridossina

La piridossina non solo ci aiuta a convertire l'energia dalle proteine, ma supporta anche la conversione dell'energia dai carboidrati. Ancora più impressionante è che la B6 aiuta nella produzione di emoglobina, il composto che trasporta l'ossigeno nel corpo all'interno dei globuli rossi, e gioca un ruolo importante nella funzione cerebrale sana. Arachidi, soia e avena sono tutte eccellenti fonti vegetali di piridossina, anche se può essere prodotta anche nel tuo intestino!

Alcune malattie, come quelle renali, possono impedire al corpo di assorbire abbastanza B6, il che può causare una riduzione del numero di globuli rossi nel nostro sistema. Le dosi giornaliere raccomandate di piridossina variano da 1,2 a 1,4 mg al giorno, anche se un'assunzione costante superiore a 200 mg al giorno può causare neuropatia periferica, ovvero una perdita di sensibilità alle estremità. Sebbene questo di solito possa essere invertito sospendendo un'eccessiva integrazione, alcuni effetti possono essere permanenti. Il polvere multivitaminica e di greens THRIVE di Vivo Life contiene 1,83 mg di B6, il che è ben all'interno dei limiti di sicurezza.

Vitamina B7: Biotina

La biotina, come l'acido pantotenico, non ha un limite massimo nel Regno Unito, ma è noto che ne abbiamo bisogno solo in piccole quantità per essere benefica. La biotina aiuta a produrre acidi grassi, e i batteri nel nostro intestino possono produrla, quindi non è essenziale assumerla ogni giorno. Si crede molto che la biotina possa aiutare a rafforzare unghie e capelli e migliorare la pelle. Si trova naturalmente in molti alimenti diversi.

Vitamina B9: Acido Folico / Folato

L'acido folico è la forma artificiale della B9, che si chiama folato quando si trova naturalmente. Si ritiene particolarmente utile per il corpo durante la gravidanza, in quanto aiuta a ridurre il rischio di alcuni difetti congeniti, come la spina bifida e altri difetti del tubo neurale, nei bambini non ancora nati. Inoltre, aiuta il corpo a formare globuli rossi. Il folato si trova in verdure a foglia verde e crucifere come broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolo. Se queste non fanno per te, anche ceci, piselli e fagioli rossi contengono piccole quantità di folato. Sfortunatamente, il corpo non può immagazzinare la B9, quindi è necessario consumare regolarmente alimenti che lo contengono, con gli adulti che necessitano di circa 200 microgrammi al giorno. Livelli più alti di folato sono particolarmente benefici durante il concepimento e la gravidanza, quindi potresti voler discutere con il tuo medico la possibilità di assumere integratori più forti se lo stai cercando!

Assumere più di 1 mg di acido folico al giorno può mascherare i sintomi di una carenza di B12, che può avere conseguenze serie se non rilevata e trattata.

Vitamina B12: Cobalamina

Questa è quella di cui credo che la maggior parte di voi abbia già sentito parlare in dettaglio – e non perché continui a scrivere su ciò che è, ciò che fa e come ottenerla! La Vitamina B12 è il problema principale del mondo a base vegetale, con tutti preoccupati su come ottenerla se non consumiamo prodotti animali. La B12 è una vitamina essenziale poiché gli esseri umani non la producono naturalmente, quindi dobbiamo assumerla con la dieta. In primo luogo, aiuta il corpo a utilizzare correttamente il folato ed è impiegata nella produzione del DNA! La B12 ci dà anche la capacità di formare globuli rossi sani e convertire il cibo in energia. Gli adulti necessitano di circa 1,5 microgrammi al giorno per rimanere in salute. Anche se potresti avere difficoltà a ottenere abbastanza B12 naturalmente, puoi integrarla in forma di supplemento – il nostro blend vegano di Vitamina B12 è disponibile in forma liquida, quindi è davvero facile da integrare nella tua routine quotidiana.

Come riassumiamo il tutto? La Vitamina B in tutte le sue forme è vitale per la salute continua del corpo. È incredibilmente importante che ognuno ottenga ciò di cui ha bisogno, e integrare con supplementi è un modo rapido e conveniente per assicurarti di ricevere ciò che ti serve. Questa è un'ottima idea soprattutto per chi ha più di 50 anni, per le persone con problemi digestivi e per chi potrebbe avere difficoltà ad assorbire la B12. Partecipa alla nostra sfida THRIVE e vedi se riesci a notare una differenza nella tua energia e nel tuo umore in 30 giorni!

Fonti: