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Vitamina B12: Cos'è e cosa fa?

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Quando siamo giovani, ci viene detto che mangiare frutta e verdura è buono per noi grazie alla vitamina C. Anche le pubblicità per succhi e bevande si vantano del contenuto di vitamina C dei loro prodotti. Tutti hanno sentito parlare del calcio e di come sia benefico per avere denti e ossa sani. Tutti sanno che abbiamo bisogno di ferro per il sangue e di vitamina D dal sole per mantenerci felici. Allora, perché nessuno parla veramente della Vitamina B12, l'eroe non celebrato dei nostri nervi e del nostro DNA?

A meno che tu non sia vegano, naturalmente, nel qual caso, tutti improvvisamente diventano esperti.

Una delle prime cose che accade quando passi a una dieta a base vegetale o a uno stile di vita vegano è che tutti diventano preoccupati per i tuoi livelli di vitamina B12, nonostante il fatto che forse non si siano mai preoccupati dei propri. È vero, la vitamina B12 è più difficile da ottenere in una dieta vegetale, ma ciò non dovrebbe scoraggiarti. Tutti dovrebbero tenere d'occhio la loro B12, poiché svolge diversi ruoli vitali nel corpo.

In questa guida, esploreremo cosa è la vitamina B12, cosa fa e cosa succede quando non ne assumi a sufficienza:

 

Che cos'è la Vitamina B12?

La B12 è la vitamina chimicamente più complessa e è essenziale per la produzione dei globuli rossi, dei nervi e del DNA. È solubile in acqua, il che significa che può dissolversi nell'acqua e viaggiare attraverso il flusso sanguigno. Tuttavia, poiché non viene prodotta dal corpo, deve far parte in modo costante della nostra dieta per garantire un apporto sufficiente.

È anche conosciuta come cobalamina. Curiosità: La parola cobalamina è una combinazione di “cobalto” e “vitamina”, poiché la B12 contiene cobalto, un oligoelemento essenziale, proprio nel cuore della sua struttura. Non è un'informazione vitale, ma ti farà sembrare esperto alle feste!

Che effetto ha la B12 sul corpo?

La B12 svolge numerose funzioni cruciali nel corpo:

  • Sostegno del metabolismo: Il metabolismo di ogni cellula dipende dalla B12. Prendi ad esempio i tuoi globuli rossi. Sono fondamentali per trasportare ossigeno e ferro nel corpo, e ne produciamo milioni ogni minuto. La B12 aiuta queste cellule a moltiplicarsi correttamente e, senza una quantità sufficiente, i loro livelli diminuiscono, il che può causare anemia.
  • Produzione di DNA: È inoltre fondamentale per la produzione del nostro DNA e garantisce il corretto funzionamento del sistema nervoso. Lo fa mantenendo la guaina mielinica, una sostanza che riveste i nervi del nostro sistema nervoso centrale e periferico.
  • Fornitura di energia: La B12 aiuta il corpo ad assorbire l'acido folico, necessario per la produzione e il rilascio di energia, supportando livelli energetici sani e riducendo la stanchezza. Questo è particolarmente importante per chi conduce uno stile di vita molto attivo, come sicuramente puoi immaginare!
  • Rafforzamento del sistema immunitario: Supporta il tuo sistema immunitario giocando un ruolo nella produzione dei globuli bianchi e contribuisce a una funzione cerebrale sana. Il declino della memoria legato all'età è stato collegato a livelli più bassi di vitamina B12 nel cervello.
  • Combattere le malattie: La B12 svolge inoltre un ruolo nella regolazione dei livelli nel corpo di un amminoacido chiamato omocisteina. Questo particolare amminoacido è associato ad Alzheimer, al morbo di Parkinson e alle malattie cardiovascolari, per cui mantenerlo ben regolato è molto importante.
  • Mantenerti felice: Infine, poiché a tutti piace un miglioratore dell'umore, è stato dimostrato che integratori regolari di B12 aumentano il tuo umore e riducono i sintomi di ansia e depressione.

 

Come viene prodotta o assorbita la B12?

La B12, come molti altri micronutrienti, non viene prodotta dal corpo umano e deve quindi essere assunta.

La B12 è presente in alcuni alimenti, nei multivitaminici e in specifici integratori, sia in forma di compresse che liquida. Le forme liquide tendono ad essere più efficaci in quanto possono entrare nel flusso sanguigno più rapidamente – senza necessità di digestione! Questo aiuta anche chi ha difficoltà ad assorbire la B12 a trarre il massimo beneficio dal proprio integratore.

La B12 viene immagazzinata dal corpo fino a 2000 volte la quantità di cui hai bisogno quotidianamente, il che significa che potrebbero passare anni senza che una carenza diventi evidente – ciò non significa però che non dovresti controllare la tua dieta e assicurarti di mantenere questi depositi sempre pieni!

Quali alimenti forniscono la B12?

Ecco la cosa, ed è davvero sorprendente.

Un tempo la B12 era abbondante nel nostro suolo, e quindi nei nostri alimenti, probabilmente per questo gli esseri umani si sono evoluti affidandosi ad essa nella loro dieta. Tuttavia, l'agricoltura intensiva e le pratiche di gestione del territorio hanno contribuito a una carenza di B12 naturale. Un basso contenuto di B12 nel suolo significa una carenza nei nostri alimenti, per cui non otteniamo ciò di cui abbiamo bisogno dal terreno.

Questo vale per tutte le creature terrestri, per cui spesso scoprirai che gli animali vengono integrati con B12 per assicurarsi che faccia parte della catena alimentare. Per chi di noi segue una dieta a base di alimenti integrali vegetali, è importante integrare la B12 per evitare una carenza.

Esistono alimenti fortificati con B12, come il lievito nutrizionale, le bevande vegetali e il Marmite, quel condimento che amiamo o odiamo. (Lo adoro così tanto che non penso potrei mai sviluppare una carenza di B12, ma non è questo il punto.)

La B12 è la stessa per vegani e non vegani?

Sì, la vitamina è la stessa. I non vegani trovano più facile ottenere i livelli raccomandati di B12 poiché gli animali sono integrati con B12. A mio modesto parere, è probabilmente meglio eliminare il passaggio intermedio della mucca e optare per un integratore di B12 a base vegetale e vegano.

Si possono avere carenze di B12?

Sì. Le carenze di B12 sono particolarmente comuni tra chi segue una dieta a base vegetale senza integratori o alimenti fortificati.

Non è solo seguire una dieta a base vegetale che può aumentare il rischio di sviluppare una carenza di B12. Queste carenze diventano più comuni con l'età e sono particolarmente frequenti in coloro che soffrono di condizioni autoimmuni come la malattia di Crohn, che limita la capacità del corpo di assorbire e digerire determinati alimenti. Questo vale anche per chi ha subito un intervento chirurgico che rimuove la parte dell'intestino responsabile dell'assorbimento della B12, l'ileo.

Poiché la B12 è necessaria per sostenere le funzioni vitali del corpo, è importante riconoscere i sintomi di una carenza, in modo da poter adeguare l'apporto se necessario.

I sintomi comuni di una carenza di B12 includono stanchezza, debolezza e una funzione cognitiva compromessa. La perdita di memoria è anche comune. Se avverti formicolio o intorpidimento alle estremità, potrebbe essere un segno di carenza di B12, che può portare a danni ai nervi. I sintomi più gravi comprendono anemia, una lingua gonfia o infiammata e difficoltà nel camminare. Come sempre, si consiglia di consultare un medico se sospetti di avere una carenza, poiché potrà consigliarti la migliore linea d'azione.

Quanta B12 è necessaria al giorno?

La quantità giornaliera raccomandata di B12 per gli adulti è compresa tra 250 e 500 mcg al giorno. L'integratore liquido di B12 di Vivo Life contiene 500 mcg per porzione delle tre forme più attive di B12: Methylcobalamin, Hydroxocobalamin e Adenosylcobalamin. Prova a dirlo 10 volte di seguito velocemente!

Cosa succede se assumi troppa B12?

Sebbene la B12 abbia una tossicità molto bassa e grandi quantità non siano considerate pericolose, una presenza costantemente elevata di B12 può indicare che qualcosa non va nel corpo. Questo può essere un segnale precoce di allarme per il diabete, le malattie del fegato o la leucemia.

Ma non preoccuparti se per caso assumi un integratore due volte al giorno, il tuo corpo espelle quella B12 che non viene utilizzata o necessaria, quindi non c'è nulla di cui preoccuparsi!

In sostanza, un'integrazione regolare di B12 è una delle migliori cose che possiamo fare per il nostro corpo, quindi è sicuramente meglio tenerla sotto controllo!

Fonti: