I 9 alimenti più efficaci per migliorare l'umore

Non so tu, ma io tendo a sentirmi molto giù di morale durante il periodo natalizio. Certo, è sempre bello prendere una pausa e amo trascorrere del tempo di qualità con la mia famiglia.

Ma alla fine delle due settimane di pausa, provo irritabilità e fiacchezza, e per le persone attorno a me non è proprio il massimo. Sento un disperato bisogno di tornare in palestra e di seguire un'alimentazione più salutare.

Perché? È semplice: nutrendo male il corpo, anche l'umore peggiorerà.

Troppi zuccheri e nutrienti sbagliati possono alterare l'umore. Nel breve termine, potresti provare sonnolenza e avere sbalzi d'umore. Nel lungo termine, aumenta il rischio di sviluppare un disturbo dell'umore, come ansia o depressione.

Sebbene non ci sia alcun problema nel concedersi occasionalmente qualche dolce, è importante assicurarsi che la propria dieta quotidiana sia ricca di alimenti che aiutano a mantenere alto l'umore più a lungo. Migliorando la dieta e mangiando una quantità sufficiente dei cibi corretti, puoi contribuire a salvaguardare la tua salute mentale e fisica.

Ecco 9 tra gli alimenti più efficaci nel migliorare l'umore da integrare nella tua alimentazione

1. Tè verde

Anche se preferirò sempre il caffè, una bella tazza di tè verde può essere davvero ristoratrice. Anche il rituale di preparazione a volte è terapeutico. Non c'è una gratificazione istantanea: devi aspettare che l'acqua bolla e poi qualche altro minuto per l'infusione del tè.

Ma sapevi che è scientificamente provato che il tè verde fa bene alla salute mentale? Contiene una potente dose di L-teanina, un aminoacido che aiuta a contrastare l'ansia.

La L-teanina incrementa le funzioni cerebrali, allevia lo stress, migliora l'umore e aiuta a mantenere abitudini di sonno salutari.

All'inizio potrebbe sembrare un controsenso, dato che il tè verde contiene caffeina, che spesso si pensa possa provocare agitazione e un po' di ansia. A differenza di una Red Bull, però, i livelli di caffeina nel tè verde sono molto bassi e per la maggior parte delle persone favorisce un rilascio di energia lento e costante, e una concentrazione a lungo termine.

Se vuoi evitare la caffeina, sul mercato si trovano integratori privi di caffeina a base di L-teanina. Tuttavia, i benefici di questo aminoacido sono più potenti se viene associato a una dose di caffeina.

2. Frutti di bosco

Probabilmente hai sentito parlare di antiossidanti, ma sai qual è realmente il loro effetto?

In poche parole, aiutano a contrastare l'infiammazione nel corpo. Se fornisci al corpo una quantità sufficiente di antiossidanti, gli conferirai gli strumenti necessari per combattere lo stress ossidativo. In caso contrario, il corpo si infiamma, i composti nocivi si moltiplicano e l'organismo si squilibra. L'assunzione di antiossidanti aiuta l'organismo a riprendersi dallo stress della vita quotidiana, e ti consente di mantenerti in salute e felice.

Ma non sono solo gli antiossidanti a rendere i frutti di bosco così efficaci per l'umore. Contengono anche un'elevata fonte di antociani. Uno studio ha rilevato che un abbondante consumo di antociani è associato a un rischio inferiore del 39% di sviluppare sintomi depressivi.

Se hai un budget limitato, prendi in considerazione l'acquisto di frutti di bosco surgelati. Sono più economici rispetto a quelli freschi, durano più a lungo e tendono a essere surgelati al punto di massima maturazione, quindi spesso hanno anche un sapore migliore.

3. Spinaci

Gli spinaci sono un'ottima fonte di magnesio, un nutriente di cui molte persone sviluppano una carenza.

Si tratta di un nutriente fondamentale, poiché alti livelli di magnesio sono stati associati a una riduzione dell'ansia. È stato dimostrato che un'alimentazione ad alto contenuto di magnesio aiuta a mantenere abitudini di sonno salutari.

Non è solo il magnesio a rendere gli spinaci tanto nutrienti. Infatti, gli spinaci sono anche ricchi di folato, un aminoacido che migliora l'umore e allevia persino i sintomi della depressione. Come per i frutti di bosco, può valere la pena di acquistare spinaci surgelati, che spesso sono più economici e pratici rispetto a quelli freschi. In questo modo è facilissimo aggiungerne un po' al proprio frullato.

4. Cibi fermentati (come kefir, kombucha e crauti)

La salute dell'intestino è un argomento molto discusso recentemente, e con ragione. Numerose ricerche dimostrano che un equilibrio salutare della flora intestinale è fondamentale per mantenere una buona salute mentale.

Per introdurre i probiotici nella tua dieta, dovresti consumare alimenti fermentati come il kefir, il kombucha o i crauti. Il processo di fermentazione funziona convertendo gli zuccheri in alcol e acidi, e questo processo crea i probiotici.

I probiotici favoriscono la proliferazione dei batteri ""buoni"" nell'intestino. Questo processo aiuta il corpo a produrre serotonina, un neurotrasmettitore cruciale che influenza l'umore, i livelli di stress, l'appetito e il desiderio sessuale. Studi recenti infatti suggeriscono che fino al 90% della serotonina del corpo è prodotta dal microbioma intestinale!

Se non consumi spesso alimenti fermentati, può valere la pena di inserire un integratore con probiotici di alta qualità nella tua dieta quotidiana.

5. Cioccolato fondente

Tieni presente che questa voce riguarda solo il cioccolato fondente. Purtroppo, i dolci al cioccolato e il cioccolato al latte o bianco non contano.

Quando viene consumato, il cioccolato fondente rilascia caffeina, teobromina e N-aciletanolamina, che si pensa possano essere associabili al miglioramento dell'umore. Tuttavia, a riguardo andranno eseguite ulteriori ricerche, poiché alcuni esperti sostengono che i livelli di questi nutrienti nel cioccolato potrebbero non essere sufficienti a scatenare una risposta misurabile.

Ma anche se fosse così, vale la pena integrare il cioccolato fondente nella propria dieta, poiché è ricco di flavonoidi, che migliorano il flusso sanguigno verso il cervello, contribuendo a ridurre l'infiammazione e a migliorare l'umore.

Inoltre, ha un ottimo sapore!

6. Avena

La maggior parte delle persone dei Paesi occidentali deve integrare più fibre nella propria dieta. Una porzione regolare di avena è un modo semplice e molto comodo per assumerne di più.

Le fibre svolgono un ruolo davvero importante nella regolazione dell'umore. Uno studio ha rilevato che i partecipanti che assumevano un'elevata quantità di fibre al mattino (mangiando avena) avevano un umore generale e livelli di energia migliori durante la giornata, rispetto ai partecipanti che non le assumevano.

I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al fatto che le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Ti è mai capitato di fare un pasto ricco di zuccheri e di crollare per la stanchezza un paio di ore dopo? Ciò è dovuto a un drastico calo di zuccheri nel sangue, che ti fa provare più irritabilità e stanchezza.

L'avena è anche un'ottima fonte di ferro. Si tratta di un aspetto particolarmente importante per le donne con il ciclo mestruale, poiché il ferro può diminuire quando il corpo perde sangue. Livelli di ferro bassi possono provocare stanchezza, pigrizia, ansia e depressione.

7. Frutta secca e semi

Cosa c'è di meglio di una buona colazione con l'avena mescolata a frutta secca e semi?

Frutta secca e semi sono buone fonti di grassi sani, essenziali per la salute. Contengono inoltre alti livelli di triptofano. Si tratta di un aminoacido che aiuta a produrre una maggiore quantità di serotonina.

Puoi optare per mandorle, arachidi, noci o anacardi, tutti ingredienti che si prestano bene a una bella ciotola di avena o a un frullato. Aggiungi un misurino di semi di zucca, sesamo, canapa o girasole e preparati a sentirti al massimo.

Alcuni semi, come i semi di lino, sono anche una buona fonte di omega 3 di origine vegetale. Purtroppo, però, non sono sufficienti a fornire livelli ottimali di omega 3. È quindi consigliabile consumare un integratore di omega 3 di alta qualità ricavato dalle alghe per assumere un'elevata quantità di DHA ed EPA.

8. Banane

In termini di costi-benefici, non c'è nulla di meglio di una semplice banana.

La banana è ricca di vitamina B6, che aiuta a sintetizzare la dopamina e la serotonina, migliorando l'umore. È anche un'ottima fonte di fibre.

Contiene una quantità significativa di zucchero (circa 16 grammi). Tuttavia, non equivale a ingurgitare una lattina di Coca-Cola. Se lo zucchero della frutta viene combinato con le fibre, il suo rilascio nel flusso sanguigno rallenta, e non stressa quindi l'organismo.

Questo comporta una maggiore stabilità dei valori glicemici e una migliore capacità di controllo dell'umore. Le banane sono anche una buona fonte di prebiotici, che possono contribuire a migliorare la salute del microbioma intestinale, provocando un aumento della serotonina e un miglioramento generale dell'umore.

9. Vitamina B12

Se prendi una bevanda energetica ""naturale"" al supermercato e controlli l'elenco degli ingredienti, noterai che è piena di vitamine del gruppo B, perché sono fondamentali per la produzione di energia. Di conseguenza, bassi livelli di vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, possono portare a disturbi dell'umore, quali depressione e ansia.

La B12 si trova naturalmente nel terreno. Tuttavia, poiché le pratiche agricole moderne prevedono il lavaggio industriale dei prodotti, non ne assumiamo abbastanza.

Si trova nei prodotti animali solo perché al bestiame vengono somministrati integratori di B12, ma i prodotti animali non fanno bene alla salute, all'ambiente né agli animali stessi. Al bestiame vengono anche somministrate dosi di ormoni e altri antibiotici che possono finire nel tuo piatto ed essere nocivi per la tua salute.

Però, puoi eliminare l'intermediario e consumare direttamente un integratore potente di B12. Un integratore liquido è l'ideale per un assorbimento ottimale, poiché per l'organismo è più difficile assorbire gli integratori in capsule di bassa qualità.

Fortunatamente, la B12 è un integratore molto economico. La nostra vitamina B12 liquida costa solo 0.25 € al giorno: un prezzo basso per salvaguardare la tua salute mentale e aumentare la tua energia.

Riepilogo:

Il nostro umore può essere influenzato da molti aspetti che non possiamo controllare, come una gomma bucata, delle cattive notizie, il brutto tempo... ma il lato positivo è che possiamo controllare la nostra alimentazione.

Inizia oggi stesso a incorporare questi alimenti nella tua dieta quotidiana e osserva come il tuo umore migliora nel tempo!


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