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Vitamina D: Cos'è e cosa fa?

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Sole, felicità, ossa forti. Questo riassume in maniera generale da dove proviene la Vitamina D e cosa fa per il corpo. Non è una panoramica molto completa, lo ammetto, dato che alla Vitamina D sono attribuiti molti altri benefici per la salute oltre alle ossa forti. Per questo daremo uno sguardo più approfondito a “la vitamina del sole”, a cosa serve nel corpo e a come potrebbe manifestarsi se non ne assumi a sufficienza.

Essendo io stesso/a passato/a per una carenza, desidero evidenziare i suoi effetti affinché tu possa riconoscere quando potresti non assumerne abbastanza. Ovviamente, non sono un/a medico, altrimenti avrei saputo di più sulla Vitamina D fin dall’inizio, ma condividerò ciò che ho imparato. Naturalmente, con le relative fonti.

In questa guida tratteremo tutto ciò che devi sapere sulla Vitamina D nella vita quotidiana e sui benefici di mantenere i livelli ottimali. Iniziamo!

 

    Che cos’è la Vitamina D?

    Ok, ti sorprenderò subito con una novità rivoluzionaria… Pronto/a? La Vitamina D non è una vitamina, è un ormone.

    Tecnicamente, è un proormone, il che significa che viene convertito in ormone all’interno del corpo. Un precursore di un ormone, per così dire. La differenza è che le vitamine non possono essere prodotte dal corpo, mentre noi possiamo produrre la Vitamina D. Talvolta nota come “la vitamina del sole”, viene prodotta principalmente dalla nostra pelle in risposta alla luce solare, più specificamente ai raggi UVB. Successivamente, viene trasformata dai nostri reni nell’ormone attivo chiamato calcitriolo.

    Il calcitriolo è una forma attiva di Vitamina D3 necessaria al corpo per regolare i livelli di calcio nel sangue e per costruire ossa forti e sane. Lo fa aumentando la capacità del corpo di assorbire il calcio dagli alimenti nello stomaco e nell’intestino. Ma non è tutto!

    Che effetto ha la Vitamina D sul corpo?

    La Vitamina D offre molteplici benefici per la salute, perciò è fondamentale assicurarsi un’adeguata fornitura per rimanere in buona salute.

    • La Vitamina D combatte le malattie: Esatto! Le ricerche hanno dimostrato che chi ha livelli inferiori di “vitamina del sole” nel sangue è a maggior rischio di malattie cardiache, diabete e di alcuni tipi di cancro, inclusi quelli al seno e alla prostata. È stato inoltre osservato che potrebbe avere un ruolo nella prevenzione della sclerosi multipla (SM). Infine, la Vitamina D risulta ridurre il rischio di influenza, per cui è estremamente importante assumerne a sufficienza durante tutto l’anno!
    • La Vitamina D combatte la depressione: Oltre alla salute fisica, essa gioca un ruolo nel mantenimento di una funzione cerebrale sana ed è stata associata alla riduzione di ansia e depressione. Può anche contribuire a prevenire lo sviluppo di disturbi dell’umore e demenza.
    • La Vitamina D supporta il controllo del diabete: Le ricerche hanno evidenziato che livelli più alti di Vitamina D possono aiutare a prevenire sia il diabete di tipo 1 che quello di tipo 2, regolando i livelli di insulina e supportando così la gestione del diabete. Inoltre, riduce il rischio di ipertensione e intolleranza al glucosio.
    • La Vitamina D è essenziale per ossa sane: Regola la quantità di calcio nel corpo e migliora la capacità di assorbirlo. Questo è fondamentale per mantenere ossa, muscoli e denti forti e sani.
    • La Vitamina D supporta il funzionamento dell’organismo: Il sistema immunitario, il sistema nervoso, la digestione, la salute cardiovascolare – qualunque funzione tu citi, è probabile che la Vitamina D operi in background per regolarla e mantenere tutto in equilibrio.

      Come si produce o si assume la Vitamina D?

      La Vitamina D può essere assunta attraverso gli alimenti, ma viene prodotta principalmente nel corpo grazie all’esposizione alla luce solare. I raggi ultravioletti B (UVB) del sole interagiscono con una proteina della nostra pelle che genera la Vitamina D3, la forma attiva della Vitamina D. Questa viene poi trasformata dai reni in un ormone attivo, il quale potenzia la capacità dell’intestino di stimolare e assorbire il calcio dagli alimenti, recuperando anche il calcio che altrimenti verrebbe eliminato.

      Tra aprile e settembre (nell’emisfero settentrionale) la maggior parte di noi ottiene tutta la Vitamina D necessaria dal sole. Tra i 10 e i 30 minuti di luce solare su braccia e gambe rappresentano un intervallo di tempo adeguato per una buona dose della vitamina del sole.

      Tuttavia, esistono fattori che possono modificare questa situazione: la quantità di melanina nella nostra pelle può ridurre la capacità di assorbire la Vitamina D dalla luce solare, per cui le persone con carnagione più scura potrebbero dover trascorrere più tempo all’aperto per ottenere la stessa quantità.

      Parlando di aria aperta, è necessario stare veramente fuori. Non puoi semplicemente stare vicino a una finestra, poiché il vetro impedisce ai raggi UVB di raggiungere la pelle.

      Altri fattori influenzano la capacità di produrre Vitamina D. Con l’avanzare dell’età, i reni non convertono più tanto quanto una volta, il che significa che le persone anziane sono maggiormente a rischio di carenza di Vitamina D.

      Anche alcune malattie croniche incidono sulla capacità di assorbire la Vitamina D. Patologie come il morbo di Crohn, la fibrosi cistica e la celiachia possono rendere più difficile l’assorbimento della Vitamina D dagli alimenti.

      Il peso corporeo è un altro fattore. Poiché la Vitamina D è liposolubile, chi possiede una percentuale di grasso corporeo maggiore è a maggior rischio di carenza, perché la Vitamina D prodotta o assunta viene immagazzinata nel grasso anziché essere processata dai reni.

      Quali alimenti forniscono Vitamina D?

      Non ci sono molti alimenti di origine vegetale che siano naturalmente ricchi di Vitamina D. Spesso vengono fortificati per contenerla.

      L’eccezione sono i funghi, che, grazie all’esposizione agli UVB, contengono quantità significative di Vitamina D2. Alcuni funghi possono contenere livelli ancora più elevati se coltivati in condizioni che offrono UVB supplementari. La Vitamina D2 dei funghi non ha la stessa biodisponibilità della Vitamina D3 presente nei prodotti animali, ma aumenta comunque i livelli complessivi nel sangue.

      Altri alimenti che vengono spesso fortificati con Vitamina D sono:

      • Cereali
      • Spalmabili
      • Latti vegetali fortificati

        La Vitamina D è la stessa per vegani e non vegani?

        Esistono due tipi comuni di Vitamina D. La prima, la Vitamina D2, è sempre adatta ai vegani poiché deriva da fonti vegetali.

        La Vitamina D3, invece, si trova solitamente in prodotti di origine animale. I prodotti fortificati non vegani contenenti Vitamina D3 solitamente includono lanolina, una sostanza grassa presente nella lana delle pecore.

        Esistono forme vegane di Vitamina D3, quindi non hai bisogno di “grasso di pecora” nel tuo cereale. Vivo Life’s Vegan Liquid Vitamin D3 è ottenuta dalle alghe, che presentano una delle biodisponibilità più elevate tra le forme vegane di D3. Ciò significa che può avere un effetto più attivo nel corpo rispetto ad altre fonti. Include inoltre Vitamina K2, che potenzia i benefici della D3, favorisce l’assorbimento del calcio, riduce l’accumulo di calcio nelle arterie e migliora il flusso sanguigno. Doppio vantaggio!

        È possibile avere una carenza di Vitamina D e come si manifesta?

        Sì, è possibile avere una carenza di Vitamina D e spesso essa si manifesta in modo diverso a seconda della persona. I sintomi generali di una carenza includono stanchezza, dolori alle ossa e alla schiena, umore depresso (e intendo proprio depresso), perdita di capelli e dolori o debolezza muscolare. Poiché la Vitamina D incide sul sistema immunitario, chi ne soffre spesso nota che ferite e tagli guariscono più lentamente.

        Nei bambini, una carenza della vitamina del sole può portare a deformità ossee come il rachitismo, pressione alta, rigidità delle pareti arteriose, asma grave e un aumentato rischio di allergie. La carenza di Vitamina D può essere problematica fin dalla nascita, quindi è vitale mantenere livelli elevati per una gravidanza sana. Durante la gravidanza, livelli bassi di Vitamina D possono aumentare il rischio di preeclampsia, parto prematuro e diabete gestazionale.

        Negli adulti, una carenza può causare una condizione chiamata osteomalacia, che si manifesta con dolori e sensibilità ossea. A lungo termine, livelli bassi sono associati a compromissioni cognitive e a un maggior rischio di malattie cardiache.

        Nel lungo periodo, una carenza può manifestarsi come osteoporosi e causare fratture da stress alle gambe e al bacino. Carenze prolungate sono state inoltre collegate a patologie cardiovascolari, condizioni autoimmuni, malattie neurologiche, infezioni e alcuni tipi di cancro.

        Quanta Vitamina D serve al giorno?

        La Vitamina D viene solitamente espressa in due unità: microgrammi e Unità Internazionali (IU). In questo caso, 1 microgrammo equivale a 40 IU.

        I bambini sotto l’anno richiedono tra 8,5 e 10 microgrammi di Vitamina D al giorno, mentre per tutti gli altri sono necessari 10 microgrammi (400 IU) quotidianamente. Lo stesso vale durante la gravidanza, l’allattamento e per le persone a rischio di carenza.

        Il NHS raccomanda che adulti e bambini assumano un integratore di Vitamina D da 400 IU nei mesi autunnali e invernali (settembre - marzo/aprile) a causa della carenza di luce solare e del maggior tempo trascorso al chiuso. Tuttavia, chi è costretto a stare in casa o indossa abiti che coprono la maggior parte della pelle tutto l’anno è consigliato di assumere un integratore quotidiano durante tutto l’anno, poiché è maggiormente a rischio di carenza.

        Vivo Life’s Vegan Liquid Vitamin D3 contiene 2.000 IU di Vitamina D per dose insieme a 25 microgrammi di Vitamina K2, potenziando così gli effetti benefici per ridurre il rischio di carenza.

        Si può assumere troppa Vitamina D?

        Esiste un limite massimo per l’assunzione di Vitamina D, e un’eccessiva assunzione può provocare complicazioni nel corpo. Assumere più di 4.000 IU al giorno può portare a una condizione chiamata ipercalcemia. Troppo calcio viene assorbito e si accumula nel corpo, danneggiando i reni, il cuore e indebolendo le ossa. Pur essendo una condizione rara, è importante capire che un’eccessiva supplementazione può avere effetti negativi sulla salute. Altri effetti collaterali di un eccesso di Vitamina D includono: perdita di appetito, secchezza della bocca, vomito e diarrea.

        Va anche notato che non è possibile assumere una dose eccessiva di Vitamina D tramite l’esposizione al sole. Tuttavia, raccomando fortemente che tutti continuiamo a proteggere la nostra pelle dai danni ambientali e dal rischio di cancro della pelle.

        È sempre meglio assicurarsi di mangiare e integrare in modo da ottenere una vasta gamma di vitamine, invece di concentrarsi su una sola come rimedio universale – esse lavorano insieme per mantenerti in salute, quindi è importante ricevere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Il nostro Vegan Multivitamin & Mineral Supplement è ricco di una serie di vitamine, tra cui Vitamina D3, Vitamina A, Vitamina B2, B12, Calcio, Ferro e altro ancora, ed è un ottimo modo per supportare una dieta a base vegetale con tutti i nutrienti essenziali.

        Fonti: