ZUCCHERO O DOLCIFICANTI? UN DOLCE DILEMMA!
Se stai leggendo questo articolo, (probabilmente) sei un essere umano. Come tale, hai la tendenza ad avere voglia di dolce.
Se pensi all'evoluzione, avere voglia di dolce è più che logico. La dolcezza è associabile a una fonte di cibo priva di tossine e con una quantità elevata di calorie.
Prima della rivoluzione agricola, lo zucchero non rappresentava un componente sostanzioso della nostra dieta. La frutta o il miele che l'uomo trovava in natura potevano essere la sua ultima dose di zuccheri per diverso tempo. Quindi per i nostri antenati, lo zucchero era un vero e proprio dono.
Per questa ragione, se ne consumava quanto più possibile e il più rapidamente possibile, per ricostituire le riserve di glicogeno e accumulare energia.
Nell'attualità, il mondo è molto diverso. Non viviamo più nelle caverne, raccogliendo il cibo in natura o scappando da animali feroci. Tuttavia, questa transizione non è avvenuta di fatto troppo tempo fa dal punto di vista evoluzionistico, e il nostro cervello è ancora predisposto ad avere voglia di dolce.
Al giorno d'oggi il problema è che lo zucchero è disponibile ovunque. Bibite, dolciumi, cioccolato, barrette energetiche, cereali per la colazione e persino succhi di frutta contengono quantità di zucchero che l'organismo non è in grado di elaborare. Quindi, come gestire il consumo di zucchero? Alcuni sostengono che lo zucchero non debba assolutamente entrare a far parte della dieta, mentre altri ritengono che possa essere consumato con moderazione. Come per la maggior parte delle cose, non c'è una verità assoluta.
In questo articolo esploreremo che cos'è lo zucchero e i diversi tipi di zucchero e dolcificanti disponibili. Il nostro obiettivo è quello di fornirti le informazioni necessarie per decidere quando mangiare i dolci.
In questo articolo:
Cibi dolci: quali mangiare (e quali evitare)
Lo zucchero è necessario per sopravvivere?
Sei alla ricerca di integratori per migliorare la tua salute che non siano composti da zuccheri e aromi artificiali? Dai un'occhiata alla gamma di prodotti Vivo Life.
Che cos'è lo zucchero?
In parole povere, lo zucchero è un tipo di carboidrato. È disponibile sotto varie forme:
Glucosio: si tratta di uno zucchero semplice, che è la fonte di energia preferita dall'organismo. Il glucosio si trova nella frutta e nella verdura, oltre che nel miele.
Fruttosio: si tratta di uno zucchero naturalmente presente in molti tipi di frutta e verdura. Il corpo converte il fruttosio in glucosio da utilizzare come energia.
Saccarosio: comunemente noto come zucchero da tavola, il saccarosio è un disaccaride di glucosio e fruttosio. Normalmente, viene estratto da canna da zucchero o barbabietole da zucchero.
Lattosio: si tratta dello zucchero presente nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari. È un disaccaride composto da glucosio e galattosio.
Maltosio: si tratta di uno zucchero presente in alcuni tipi di cereali e frutta, il maltosio è un disaccaride composto da due molecole di glucosio.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS): si tratta di uno zucchero molto raffinato derivato dallo sciroppo di mais, privo di valori nutrizionali. Lo zucchero HFCS è un ingrediente comune in molti alimenti e bevande ultraprocessati.
Cibi dolci: quali mangiare (e quali evitare)
Oggi, lo zucchero è presente in una vasta gamma di alimenti e bevande, di conseguenza è piuttosto difficile evitarlo. Osserviamo più a fondo alcune fonti comuni di zucchero nelle diete moderne e analizziamo se è il caso di includerle nell'alimentazione o di evitarle completamente.
Frutta: mangiarne tutti i giorni
I frutti sono i dolci che ci offre la natura e contengono una dose salutare di zuccheri naturali, soprattutto il fruttosio.
Sebbene esista una tendenza nutrizionale in aumento di evitare tutti i tipi di zuccheri, compresi quelli della frutta, è fondamentale distinguere tra il fruttosio presente nei frutti interi e quello isolato utilizzato in molti alimenti trasformati.
Il fruttosio presente nella frutta è accompagnato da fibre, acqua e altri composti benefici che, nel loro complesso, rallentano la risposta insulinica del corpo e aumentano il senso di sazietà.
Il consumo di frutta non è assolutamente dannoso per la salute. Anzi, oltre alle numerose sostanze nutritive contenute nella frutta, consumarne in abbondanza può addirittura ridurre il rischio di sviluppare diabete e obesità. Uno studio del 2013 condotto da Muraki et al. ha rilevato che specifici frutti interi, in particolare mirtilli, uva e mele, sono significativamente associabili a un minor rischio di diabete di tipo 2. Ciò suggerisce che la forma in cui viene consumata la frutta ha un impatto significativo sulla sua salubrità.
Zucchero bianco e di canna: limitarne il consumo o evitare
A differenza dello zucchero contenuto nella frutta, questi zuccheri raffinati provengono dalla canna da zucchero e forniscono un valore nutrizionale quasi nullo. Sono molto calorici e possono causare un rapido aumento della glicemia, per via del loro elevato indice glicemico (IG).
È importante notare che lo zucchero di canna non è molto più salutare dello zucchero bianco, poiché entrambi subiscono un elevato grado di lavorazione. Da un'analisi di diversi studi condotta da Malik et al. (2010) è emerso che il consumo di bevande zuccherate, che di solito contengono zuccheri raffinati, è legato allo sviluppo della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2. Non c'è problema se si consuma una quantità moderata di zucchero raffinato. Non rifiutare una fetta di torta di compleanno, ma tieni presente che lo zucchero raffinato non dovrebbe essere parte integrante della tua alimentazione.
Zuccheri naturali: da consumare con moderazione
Che dire invece degli zuccheri naturali, come quelli contenuti nei datteri, nello sciroppo d'acero, nello zucchero e nella melassa?
Pur avendo un alto contenuto di zuccheri, queste fonti non sono raffinate e sono ricche di nutrienti, fitonutrienti ed enzimi benefici che lo zucchero raffinato non contiene. Inoltre, hanno un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero raffinato, il che significa che possono causare un aumento minore dei livelli di zucchero nel sangue. Utilizziamo i datteri nelle nostre barrette proteiche, per via della loro dolcezza naturale e perché sono una sostanziosa fonte di fibre, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio.
Tuttavia, è importante non esagerare con gli zuccheri naturali, perché sono comunque ricchi di calorie e possono contribuire all'aumento di peso e ad altri problemi di salute.
Nettare d'agave: limitarne il consumo
Estratto dalla linfa della pianta di agave blu, il nettare d'agave è un evidente esempio del fatto che non tutti gli zuccheri naturali sono uguali. Sebbene alcuni possano considerare il nettare d'agave un dolcificante sicuro, la sua composizione svela una trama diversa. Il nettare d'agave può contenere fino al 90% di fruttosio, il che lo rende simile dal punto di vista metabolico e nutrizionale allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, uno dei prodotti più dannosi nell'industria alimentare. Nonostante il suo basso indice glicemico dovuto all'alto contenuto di fruttosio, il nettare d'agave dovrebbe essere consumato con parsimonia poiché potrebbe potenzialmente essere dannoso per la salute.
Che dire dei dolcificanti?
Oltre allo zucchero, esistono in commercio diversi tipi di dolcificanti. Analizziamone alcuni:
Xilitolo: da consumare con moderazione
Lo xilitolo è un dolcificante naturale estratto dalla corteccia degli alberi e si dice che sia un modo sano per ridurre l'assunzione di zucchero. Questo alcol dolciastro contiene pochissime calorie e quasi zero zuccheri, il che significa che non aumenta i livelli di glucosio nel sangue dopo il consumo. Alcune ricerche hanno evidenziato che la bassa risposta glicemica dello xilitolo potrebbe essere utile per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è opportuno specificare che lo xilitolo può avere effetti lassativi se consumato in grandi quantità, quindi è fondamentale assumerlo con moderazione.
Dolcificanti artificiali: limitarne il consumo/evitarli
L'uso di dolcificanti artificiali, come aspartame, sucralosio e saccarina, è un argomento controverso. Si tratta di sostituti dello zucchero a zero calorie, spesso utilizzati in diversi prodotti alimentari e bevande. Tuttavia, il loro impatto sulla salute deve essere ancora compreso a fondo. Alcuni studi suggeriscono che possono aiutare a perdere peso, mentre altri li etichettano come potenziali fattori scatenanti dell'aumento di peso o di altri effetti negativi sulla salute. È importante sottolineare che la risposta dell'organismo ai dolcificanti artificiali varia da persona a persona. Anche se non contribuiscono direttamente alle calorie, alcune ricerche suggeriscono che possono comunque influire sul desiderio e sull'assunzione complessiva di calorie.
Molte persone evitano gli aromi artificiali poiché le ricerche sul loro impatto sulla salute sono piuttosto limitate. Dopo tutto, abbiamo iniziato a consumarli solo di recente.
Stevia: può essere consumata quotidianamente
La stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, originaria del Sud America. A differenza di molti altri dolcificanti, la stevia contiene zero calorie e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ed è quindi una scelta popolare tra le persone che cercano di ridurre l'assunzione di zucchero, perdere peso o tenere sotto controllo il diabete. La stevia è circa 200 volte più dolce dello zucchero, quindi ne basta una piccola quantità per dolcificare cibi e bevande.
Alcuni studi hanno dimostrato che la stevia può contribuire alla gestione del peso. In uno studio del 2010 di Anton et al. i partecipanti che consumavano stevia si sentivano soddisfatti assumendo meno calorie e non compensavano questa mancanza mangiando di più. Ciò avvalora l'ipotesi che la stevia possa contribuire alla gestione del peso, a differenza di altri dolcificanti che possono stimolare un aumento dell'assunzione di cibo.
Inoltre, la stevia presenta potenziali benefici per la salute al di là del suo ruolo sostitutivo dello zucchero. Uno studio del 2016 di Philippaert et al. ha dimostrato che la stevia stimola una proteina essenziale per la percezione del gusto ed è coinvolta nel rilascio di insulina dopo il pasto. Tali risultati suggeriscono che la stevia potrebbe aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue, un aspetto particolarmente importante per le persone affette da diabete.
Considerando i potenziali benefici per la salute e la sua naturale dolcezza con zero calorie, la stevia è una scelta davvero molto popolare. Ecco perché è il dolcificante utilizzato nella maggior parte dei nostri prodotti, comprese le polveri proteiche PERFORM di Vivo Life. Con la dolcezza naturale della stevia, puoi dire addio agli aromi sintetici e ai potenziali rischi per la salute associati ai dolcificanti artificiali.
La risposta breve è sì, ma probabilmente non nel modo in cui pensi. Quando si parla di “zucchero”, in genere ci si riferisce agli zuccheri raffinati o aggiunti, come lo zucchero bianco nel caffè o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contenuto nelle bibite e nelle caramelle. Questi tipi di zucchero non sono necessari per il corretto funzionamento dell'organismo e il loro consumo eccessivo può causare problemi di salute. Non c'è alcuna controindicazione nell'evitarli del tutto.
Tuttavia, il corpo ha bisogno di un tipo di zucchero: il glucosio. Si tratta di uno zucchero semplice necessario come fonte primaria di energia per l'organismo. Si trova nella maggior parte dei carboidrati, compresi frutta, verdura e cereali integrali. Quando consumiamo questi alimenti, il corpo scompone i carboidrati in glucosio, che viene poi utilizzato per produrre energia. Quindi, anche se non abbiamo bisogno di zuccheri aggiunti per sopravvivere, gli zuccheri naturali presenti negli alimenti sani e integrali ci servono eccome.
È opportuno sottolineare che il corpo ha una notevole capacità di adattamento quando i carboidrati scarseggiano. Questo stato metabolico è noto come chetosi. Durante la chetosi, il fegato trasforma i grassi, sia quelli alimentari che quelli immagazzinati, in chetoni, un tipo di acido che l'organismo può utilizzare come fonte di carburante alternativa quando il glucosio scarseggia.
Questo è il principio fondamentale della dieta chetogenica o “cheto”. La chetosi, se gestita correttamente sotto supervisione medica, può aiutare a perdere peso e a migliorare alcuni problemi di salute. Tuttavia, non è adatta a tutti, poiché spesso non è sostenibile e può avere effetti collaterali se non viene eseguita correttamente. Ti consigliamo vivamente di consultare un medico prima di provare a indurre lo stato di chetosi nel corpo.
Quanto zucchero è troppo?
Un'assunzione eccessiva di zucchero può essere dannosa per il benessere generale. I ricercatori hanno associato l'assunzione di elevate quantità di zucchero a diversi problemi di salute, tra cui l'aumento di peso, una maggiore probabilità di malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e la carie dentale. Quando consumiamo eccessive quantità di zucchero, la produzione di insulina aumenta per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Nel lungo termine, ciò può provocare l'insulino-resistenza che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, un consumo elevato di zuccheri può causare infiammazioni e malattie croniche stimolando il rilascio di citochine, ovvero proteine che scatenano l'infiammazione e possono danneggiare i tessuti del corpo. Una dinamica di questo tipo può comportare gravi problemi di salute, come cancro, Alzheimer e artrite.
Quindi, qual è la quantità di zucchero da non superare? La moderazione è essenziale quando si parla di consumo di zucchero. Le linee guida dell'American Heart Association suggeriscono alle donne di limitare l'assunzione giornaliera di zucchero a sei cucchiaini (24 grammi). Gli uomini non dovrebbero superare i nove cucchiaini (36 grammi).
Ancora una volta, è fondamentale riconoscere che non tutti gli zuccheri sono uguali: gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nella verdura sono molto più salutari degli zuccheri aggiunti negli alimenti e nelle bevande trasformati.
Riepilogo
Non tutti i dolci sono uguali. Sforzarsi di evitare gli zuccheri artificiali e altamente trasformati è essenziale per prevenire molti problemi di salute. Per goderti il lato dolce della vita e mantenerti al contempo in buona salute, prova invece a scegliere gli zuccheri naturali che si trovano negli alimenti integrali e a optare per opzioni a basso contenuto glicemico.
Tutta la nostra gamma di prodotti, comprese le barrette proteiche e le proteine in polvere PERFORM, contiene solo dolcificanti naturali, provenienti da alimenti integrali e dalla stevia. Ecco perché tutti i nostri prodotti hanno un ottimo sapore, oltre a essere dei veri toccasana. Provali, non ti deluderanno!
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