La quantità di D3 di cui hai bisogno può variare da persona a persona—perché, diciamocelo, siamo tutti un po' diversi! Alcuni di noi hanno solo bisogno di un po' più di sole (o integratori) per mantenere la nostra luminosità.
Ecco cosa devi sapere per fare la scelta migliore:
Il sole è fondamentale:
La tua pelle può produrre da 4.000 a 10.000 UI di vitamina D3 in soli 10-30 minuti di esposizione al sole¹. Tuttavia, se trascorri più tempo al chiuso o vivi in una zona con poca luce solare, probabilmente dovrai integrare.
Le linee guida attuali sono troppo basse:
L'attuale dose giornaliera raccomandata di 400-800 UI è considerata troppo bassa da molti esperti. Gli studi suggeriscono che per raggiungere livelli ottimali di 25-idrossi-vitamina D (la forma utilizzata dal tuo corpo), probabilmente avrai bisogno di una quantità da 1,5 a 6 volte superiore rispetto alle linee guida attuali, il che si traduce in circa 2.000 UI al giorno per gli adulti², ³.
Le dosi più alte sono sicure:
Le ricerche mostrano che anche con dosi di 2.000 UI al giorno non c'è rischio di eccesso, e alcune persone potrebbero persino aver bisogno di più per raggiungere livelli ottimali. Gli studi hanno dimostrato che le persone che assumono 2.000 UI al giorno non superano i livelli di sicurezza, anche con una sufficiente esposizione al sole⁴.
Dosi personalizzate:
Per ottenere consigli accurati, è sempre una buona idea consultare un professionista della salute. Un esame del sangue è il modo migliore per monitorare i livelli di vitamina D e regolare di conseguenza l'assunzione. Un approccio personalizzato consiglia 40-60 UI di vitamina D per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona di 60 kg (132 libbre), ciò corrisponde a 2.400-3.600 UI al giorno⁵.
Fonti:
¹ Gröber, U. & Holick, M.F. (2015). La vitamina D – Il potere curativo della vitamina del sole (3ª ed.). Stoccarda: Scientific Publishing Company Stuttgart.
² Heaney, R.P. & Holick, M.F. (2011). Perché le raccomandazioni dell'IOM per la vitamina D sono carenti. Journal of Bone and Mineral Research, 26(3), 455-457.
³ Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L. & Del Valle, H.B. (2011). Institute of Medicine – Assunzioni di riferimento per calcio e vitamina D. Washington (DC): National Academies Press.
⁴ Heaney, R.P. (2005). Il fabbisogno di vitamina D nella salute e nella malattia. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 97(1-2), 13-19.
⁵ Gröber, U. & Holick, M.F. (2015). La vitamina D – Il potere curativo della vitamina del sole (3ª ed.). Stoccarda: Scientific Publishing Company Stuttgart.