12 bodybuilder vegani spiegano come aumentare la massa muscolare
Nel 2022, un numero sempre crescente di persone, tra cui anche atleti professionisti, sta iniziando a seguire un'alimentazione a base vegetale. Sebbene vi sia la percezione diffusa che raggiungere le massime prestazioni sia più complicato se non si includono prodotti animali nel proprio regime alimentare, si tratta di una convinzione del tutto falsa. E questi 12 bodybuilder vegani ne sono la dimostrazione vivente.
Il motivo di preoccupazione più comune per i vegani che aspirano a diventare bodybuilder è non riuscire ad assumere abbastanza proteine tramite una dieta a base vegetale. Tuttavia, senza usare mezzi termini, questa preoccupazione non ha alcun fondamento, infatti combinando una dieta ben pianificata e le giuste polveri proteiche vegane si può aumentare notevolmente la massa.
Grazie agli integratori moderni, inoltre, non è necessario preoccuparsi di assumere i giusti micronutrienti tramite la dieta. Per dimostrarlo, ecco 12 consigli di alcuni bodybuilder vegani al top delle prestazioni.
1. Derek Simnett
Derek Simnett si occupa di coaching online ed è un nutrizionista certificato. Nel 2011 è passato a una dieta completamente vegana e nello stesso momento ha abbandonato la corsa per dedicarsi al bodybuilding. Tutta la massa che ha messo su in quel periodo è frutto di un intenso allenamento combinato con una dieta a base vegetale.
La sua missione è quella di aiutare gli altri a compiere questo passo, consigliando ai bodybuilder vegani ricette gustose con ingredienti facili da reperire. Molte persone che vorrebbero diventare vegane si trovano difficoltà, perché ritengono che le opzioni proposte non siano gustose e che siano quindi poco soddisfacenti.
Ai bodybuilder, Derek consiglia di aggiungere antinfiammatori ai frullati della mattina, per favorire il recupero muscolare. In particolare, utilizza curcuma, pepe nero e semi di lino nelle sue bevande per la colazione per alleviare l'infiammazione causata dall'intenso sollevamento di pesi.
2. Ferdinand Beck
La storia di Ferdinand Beck, la mente dietro a Vegains, è una delle più stimolanti nell'ambito del bodybuilding con alimentazione vegana. Nel 2014, ha deciso improvvisamente di diventare vegano e da allora ha acquisito 20 kg di massa muscolare e ha avviato un'attività di consulenza di successo.
vegains.com
Una delle sue armi segrete è la barbabietola. Consiglia di integrare da 1 a 5 cucchiaini di barbabietola in polvere nella propria alimentazione quotidiana. Preferisce la polvere, poiché non ha un sapore forte come quello delle barbabietole reali, quindi è più facile da incorporare nei pasti.
Oltre a essere un'ottima fonte di proteine, le barbabietole sono anche un modo molto efficace per integrare nella dieta di un bodybuilder vegano micronutrienti come ferro, magnesio e manganese. Infatti, una porzione media di barbabietole può contenere circa il 10% del fabbisogno giornaliero dei nutrienti sopracitati.
Le barbabietole sono anche un potente antiossidante con il duplice effetto di migliorare la potenza cerebrale e di abbassare la pressione sanguigna.
3. Tori Ree
Oltre a essere una professionista IFBB, Tori Ree è anche una speaker motivazionale e una coach online. All'inizio si è fatta notare nella sfera del fitness per la sua voce, ma oggi il suo lavoro è decisamente più onnicomprensivo. Il suo mantra è che non esiste forma fisica senza forza mentale e viceversa.
Ai bodybuilder vegani consiglia innanzitutto di non farsi condizionare dal confronto con gli altri. Nell'era dei social media, però, è piuttosto complicato evitare il paragone e i bodybuilder sono una categoria particolarmente vulnerabile in questo senso, perché è facile che i progressi degli altri li facciano sentire inferiori.
Per contrastare questa sensazione, Tori consiglia di prestare attenzione alle ragioni per cui le immagini degli altri ci fanno sentire insicuri e di ricordare che quando vediamo la vita degli altri online, si tratta solo di un piccolo frammento, e non dell'intera storia.
4. Bianca Taylor
Bianca Taylor è un'imprenditrice che ha fondato l'azienda di cosmetica con CBD SKARA. Dal 2014, è diventata anche una bodybuilder vegana, e in precedenza è stata ballerina a livello agonistico e modella di bikini.
Quando Bianca ha iniziato a praticare bodybuilding, il suo allenatore le ha suggerito quella che lei definisce scherzosamente la “dieta pollo e broccoli”, che però, sottolinea, non ha dato alcun risultato. Anzi, Bianca sostiene che questo approccio all'alimentazione era fuorviante e le faceva evitare carboidrati e grassi.
Il passaggio a una dieta vegana nel 2014, l'ha aiutata a ottenere un quadro più completo in merito all'alimentazione sportiva. Ora è un'assidua fautrice di quella che definisce “alimentazione vera e propria”, in cui i carboidrati diventano una fonte di energia per gli allenamenti, invece di dover essere evitati a ogni costo.
Non solo, suggerisce di focalizzarsi sull'amore verso di sé e sulla salute mentale, poiché li ritiene due punti cruciali del percorso di un bodybuilder. Per Bianca, il fitness non consiste nel negarsi i piaceri, ma nel trovarli in contesti più salutari.
5. Paul Kerton
Il percorso nel fitness di Paul Kerton è iniziato oltre 25 anni fa, quando da bambino ha preso delle lezioni di karate. Nel 2012, è diventato un bodybuilder vegano a tutti gli effetti per evitare malattie cardiache e migliorare le funzioni cardiovascolari.
Prima di diventare un personal trainer a tempo pieno, Paul lavorava come portiere a Norwich. È sempre stato considerato una persona schietta e vuole quindi sfatare alcuni miti che circondano il veganismo senza mezzi termini, oltre a sottolineare quanta massa muscolare si può mettere su grazie a una dieta a base vegetale.
In particolare, Paul sottolinea l'importanza di utilizzare gli integratori vegani per assumere alcuni micronutrienti, che possono essere più difficili da ottenere senza consumare prodotti di origine animale.
Consiglia di cercare integratori vegani di vitamina B12 e creatina, che non è possibile assumere tramite una dieta a base vegetale. Vitamina B12 e creatina sono fondamentali per ottenere le massime prestazioni e per migliorare i tempi di recupero.
6. Brian Turner
Esistono molti motivi per adottare uno stile di vita vegano, ma uno di quelli forse meno noti è la cura dell'acne. Eppure, è proprio per questo che Brian Turner ha deciso di passare a una dieta vegana. Infatti, smettere di assumere latticini lo ha aiutato a purificare la pelle, laddove un trattamento medico intensivo aveva fallito.
Come molti bodybuilder vegani, Brian detesta quella che definisce la “broscience”: ossia la deleteria cultura del sentito dire che porta a diffondere in palestra consigli completamente privi di supporto scientifico.
Al contrario, per il suo omero lesionato preferisce prepararsi un frullato la cui efficacia è scientificamente provata: una miscela di banane, mango, semi di cacao, latte di mandorla e proteine vegane in polvere di Vivo Life. Senza dubbio, il frullato è decisamente più salutare della “dieta pollo e broccoli”.
Brian è anche un grande fan dell'app Happy Cow, che aiuta a trovare cibi vegani praticamente ovunque nel mondo.
7. Rob Walker
Rob Walker è uno dei bodybuilder vegani più produttivi in circolazione. Ha vinto numerosi premi, come Arnold Classic, British Weightlifting e BodyPower Games.
È un vero e proprio sostenitore del fitness che va oltre la semplice acquisizione di massa muscolare e forza. È un crossfitter oltre che un bodybuilder vegano, quindi è un esperto di movimento funzionale e condizionamento.
In particolare, consiglia di impegnarsi seriamente nella flessibilità e nella mobilità articolare, poiché si tratta di un aspetto che troppi bodybuilder ignorano e che può comportare dolori e lesioni.
8. Rob Webster
Rob Webster, fondatore del sito di coaching Vegan Physique, crea piani alimentari e di fitness personalizzati per i bodybuilder vegani che puntano a ottenere progressi costanti. Secondo lui, il fulcro della questione è pianificare i pasti senza spendere un capitale.
Telegraph.com
Non di rado, sottolinea i problemi comuni che riguardano la dieta dei bodybuilder vegani. Tra questi, figurano senza dubbio i carboidrati assunti involontariamente quando si mangiano alcuni tipi di proteine vegetali. Non tutti i carboidrati sono uguali e, se possibile, è meglio scegliere l'opzione con il maggior contenuto di micronutrienti.
Un esempio è la sostituzione del riso bianco con quello integrale o delle paste di farina bianca con le versioni integrali.
Rob sottolinea inoltre l'importanza di ottenere un surplus calorico per aumentare la massa. Siccome gli alimenti vegani sono generalmente meno calorici, consiglia di compensare questa differenza assumendo le calorie tramite bevande sostitutive dei pasti.
9. Anna Hulda Ólafsdóttir
Anna Hulda Ólafsdóttir non è solo una bodybuilder vegana. È anche professoressa di ingegneria e mamma di due bambini, quindi, sa decisamente come tenersi impegnata. Nonostante ciò, ha vinto numerosi premi nazionali e internazionali di bodybuilding e crossfit.
Non sorprende quindi che il suo miglior consiglio per i bodybuilder vegani riguardi come trovare il tempo per allenarsi: suggerisce di tenere sempre una borsa da palestra in macchina per inserire una sessione di allenamento appena possibile, magari per via di un appuntamento annullato o di un'ora libera tra una riunione e l'altra.
Inoltre, sottolinea l'importanza di definire chiaramente le priorità. Per Anna, la famiglia è al primo posto, poi viene il lavoro e infine l'allenamento. Questo è importante perché evita che le sue responsabilità entrino in conflitto tra loro.
Inoltre, un approccio di questo tipo evita che l'allenamento diventi un'attività routinaria. Al contrario, è così un'utile valvola di sfogo che serve a mantenerla motivata mentre si occupa di tutto il resto.
10. Zanna Van Dijk
Zanna Van Dijk è una delle voci più importanti del Regno Unito nel campo del fitness. Ha vinto numerosi premi, gestisce diversi marchi di fitness di successo e conduce persino un podcast di fitness sulla BBC.
Zannavandijk.co.uk
Per i bodybuilder vegani, ha in serbo diversi consigli facili da mettere in pratica. Uno di questi è l'aggiunta di varietà ai piani di allenamento e alimentari, che ha il duplice vantaggio di aumentare la motivazione e di contribuire a garantire la forma fisica di tutto il corpo e l'assunzione di tutti i nutrienti necessari nella dieta.
Un altro consiglio semplice da attuare è terminare la doccia mattutina con un getto freddo di 15 secondi. Può sembrare strano, ma anche una breve esposizione al freddo migliora la circolazione e il sistema immunitario, oltre ad aumentare i livelli di energia percepita.
Zanna sa anche che è facile sgarrare quando si segue un piano alimentare. Per evitare di consumare spuntini poco salutari, lascia in giro per casa, in ufficio e persino in auto alternative sane come frutta fresca o secca.
11. Maddie Lymburner
Maddie Lymburger è una YouTuber canadese vegana nel campo del fitness, che crea anche una vasta gamma di ricette a base vegetale semplici e gustose. Le sue ricette sono una grande fonte di ispirazione su come assumere energia con una dieta vegana per chi ha uno stile di vita impegnato e attivo.
Per i bodybuilder vegani che hanno l'abitudine di viaggiare, Maddie consiglia polpette energetiche di spinaci e patate, che possono essere preparate in un'unica padella praticamente ovunque, tanto in un ostello come in un campeggio. Sono perfette da portare con sé durante le escursioni come spuntino salutare.
Consiglia inoltre di eliminare l'olio da cucina: in questo modo i bodybuilder vegani possono ridurre facilmente l'apporto di grassi. Insiste molto su questo punto, affermando che se volesse consumare olive o cocco, lo farebbe mangiando olive intere o noci di cocco e non tramite l'olio. Così facendo, Maddie ottiene il massimo beneficio nutrizionale dell'alimento intero, soprattutto per quanto riguarda le fibre.
Quando si friggono gli alimenti, l'olio può essere evitato con le giuste padelle antiaderenti e senza riempirle troppo.
12. Izzi von Kohler
La blogger e personal trainer londinese Izzi von Kohler è vegana da oltre sei anni. Quando è passata a una dieta a base vegetale, ha anche lasciato il lavoro che faceva da 13 anni per dedicarsi a tempo pieno alla gestione della sua attività nel campo del fitness.
Ai bodybuilder vegani che stanno iniziando, suggerisce di non focalizzarsi su cosa possono o non possono mangiare. È molto più importante pensare alle quantità in cui si assumono determinati alimenti. Per ogni tipo di alimentazione, la chiave è la moderazione.
La personal trainer è inoltre certa dell'importanza di porsi obiettivi e scadenze. Assumere il pieno controllo e la responsabilità del proprio percorso di forma fisica è il modo migliore per mantenere alta la motivazione. Tale assunzione di responsabilità è uno dei fattori più importanti per raggiungere i propri obiettivi.
Izzi sa bene che porsi nuove sfide fa sempre paura, ma sa anche che il duro lavoro ripagherà ancora di più quando finalmente si raggiungerà l'obiettivo di diventare bodybuilder vegani.
In conclusione, come probabilmente avrai notato, è possibile aumentare la propria massa muscolare e assumere una quantità sufficiente di proteine tramite un'alimentazione a base vegetale. La combinazione di una dieta ben pianificata e della giusta polvere proteica vegana può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.