5 falsi miti sul passare a una dieta vegana

“Come assumi abbastanza proteine?”

“Ma il cibo vegano è costoso...”

“Ma gli aminoacidi bla bla bla...”

Le ragioni per cui ci si potrebbe sentire un po' intimiditi nel provare una dieta vegana sono parecchie.

Da bambini ci viene detto che il latte fortifica le ossa, non che il suo consumo è direttamente associato a un maggior numero di fratture ossee.

Da adolescenti, ci viene detto che le carni magre come il pollo sono fondamentali per mantenere in forze il corpo, non che esistono fonti proteiche migliori che non sono imbottite di antibiotici e che non implicano la sofferenza degli animali.

Da adulti, ci fossilizziamo sulle nostre abitudini e facciamo quello che abbiamo sempre fatto.

Tuttavia, proprio come non indossi più quei ridicoli abiti che usavi da adolescente (solo io ho smesso?), non hai nemmeno bisogno di mangiare come ti è stato detto di fare per tutta la vita.

Quando sono passato per la prima volta alla dieta vegana, mangiavo bistecca e uova a colazione, pollo e riso a pranzo e salmone a cena. Se ci aggiungiamo poi qualche frullato con proteine del siero di latte e diversi mal di stomaco, ecco la mia giornata media dell'epoca.

Dopo aver eliminato i prodotti animali, il mio peso è salito alle stelle, così come i miei risultati in palestra.

Mi ci è voluto un po' di tempo, però. Anche io ho creduto ai falsi miti e alle informazioni fuorvianti sul diventare vegani.

Per aiutarti a capire quale sia davvero la realtà sulle diete a base vegetale, ho scritto un elenco dei 5 falsi miti più comuni sull'alimentazione vegana.

Falso mito nº 1: una dieta vegana non fornisce abbastanza proteine.

Come tutti sappiamo, le proteine sono essenziali per l'acquisizione e il mantenimento della massa muscolare, e sono importanti per la salute di capelli e unghie, e per la produzione di collagene. Una persona in media ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (gli atleti ne richiedono un po' di più, circa 1,3-1,8 g per kg).

In poche parole, una dieta a base vegetale con alimenti naturali e integrali fornisce proteine in abbondanza.

Ad esempio, una semplice colazione a base di...

• 50 g di fiocchi d'avena
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 2 cucchiai di semi di canapa
• 1 tazza di latte di soia

...fornirà 28 grammi di proteine!

Uno studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta a base vegetale tendono ad assumere circa il doppio della quantità di proteine consigliata in un giorno. Inoltre, chiedi al tuo medico se non mi credi, la carenza di proteine è praticamente inesistente nel mondo occidentale e una semplice dieta vegana garantirà un apporto proteico sufficiente per la giornata.

Per gli atleti, tuttavia, a volte può essere difficile mangiare abbastanza alimenti integrali. In questo caso, può valere la pena di prendere in considerazione un integratore proteico di alta qualità a base vegetale.

E già che stiamo parlando di proteine...

Falso mito nº 2: le proteine vegetali sono di qualità inferiore rispetto a quelle animali.

Quando ho iniziato a cercare di acquisire un po' di massa muscolare perché avevo un fisico “skinny fat”, credevo davvero a questo falso mito. Ero convinto che avrei dovuto conseguire un dottorato in nutrizione per ottenere tutto ciò che mi serviva per acquisire massa muscolare in modo ottimale. Mi sbagliavo.

In poche parole, l'idea che sia necessario sforzarsi parecchio per combinare gli aminoacidi in una dieta vegana è un falso mito, che è stato sfatato dalla comunità scientifica dei nutrizionisti anni fa.

Sebbene alcune piante siano indubbiamente povere di alcuni aminoacidi, non è necessario abbinarvi proteine complementari in ogni pasto (quindi non è vero che bisogna per forza mangiare riso e legumi insieme, invece che il riso da solo, se non si vogliono far scomparire i muscoli in fretta).

Il corpo umano è estremamente intelligente e mantiene delle riserve di aminoacidi liberi, che vanno a complementare il cibo ingerito. Dopodiché, l'organismo ricicla efficacemente le proteine: ogni giorno circa 90 grammi di proteine vengono reintrodotte nell'apparato digerente per essere scomposte e riassemblate.

Ciò significa che il corpo può facilmente mescolare e combinare gli aminoacidi in base alle proporzioni necessarie per il suo corretto funzionamento. L'unica ragione per cui i prodotti animali hanno profili aminoacidici “completi” è che l'organismo dell'animale ha già attuato questo processo, tuttavia non è fondamentale per il corpo umano assumere direttamente amminoacidi di questo tipo. Puoi semplicemente saltare l'intermediario e mangiare prodotti vegetali che ti forniranno tutto ciò che ti serve.

Falso mito nº 3: i vegani si affidano agli integratori per mantenersi in salute.

Sì, siamo un'azienda che produce integratori, ma non è questo il punto.

I vegani non hanno bisogno di assumere integratori e nemmeno gli onnivori, in teoria.

Pur producendo integratori per migliorare la salute generale, siamo pienamente consapevoli che solo alcuni sono davvero importanti.

Gli integratori vegani più comuni sono:

Vitamina B12: prodotta dai batteri presenti nel suolo. A causa dei moderni metodi di coltivazione, non si trova più negli alimenti. La B12 si trova nei prodotti di origine animale solo perché gli viene somministrato un integratore.

Omega 3: le alghe sono la fonte primaria di grassi omega 3. L'unico motivo per cui i pesci contengono omega 3 è che mangiano le alghe.

Vitamina D3: generata dal sole, un integratore di D3 è consigliato alle persone che vivono in luoghi con climi piovosi e che non si espongono molto alla luce solare. È particolarmente importante nei mesi invernali. Consigliamo vivamente a vegani e non di assumere un integratore vegano di vitamina D3 di alta qualità.

Falso mito nº 4: seguire una dieta vegana costa troppo.

Proprio come la maggior parte delle cose nella vita, volendo può essere dispendioso. Ma in realtà i vegani non mangiano solo costose carni finte lavorate o cenano ogni sera in ristoranti gourmet. La maggior parte mangia alimenti naturali, che sono significativamente più economici dei prodotti a base di carne o più proteici.

Per esempio:

Lenticchie secche: 1,6 centesimi per grammo di proteine vs. Uova: 2,5 centesimi per grammo di proteine.

Fagioli secchi: 1,1 centesimi per grammo di proteine vs. Pollo: 1,5 centesimi per grammo di proteine.

Riso integrale: 1,9 centesimi per grammo di proteine vs. Manzo macinato: 4 centesimi per grammo di proteine.

Tieni presente che i prezzi indicati qui sono indicativi e si riferiscono al mercato americano. Molto probabilmente non saranno più aggiornati nel momento in cui leggerai questo post.

Tuttavia, il punto rimane comunque valido: gli alimenti naturali sono significativamente più economici dei prodotti animali.

Falso mito nº 5: i vegani sono deboli e privi di energia.

L'idea che i vegani siano magri ed emaciati sta rapidamente scomparendo, in gran parte grazie al gran numero di atleti che seguono una dieta vegana per migliorare le proprie prestazioni.

Solo per citarne alcuni...

Se loro sono in grado di mantenere le proprie prestazioni con una dieta vegana, lo può fare chiunque.

Per trarre ispirazione da altri atleti, vale la pena vedere “The Game Changers”, diretto da James Cameron.

Hai ancora dei dubbi sul passare al veganismo?

Beh, è più che comprensibile! Cambiare stile di vita può essere difficile.

Inizia a piccoli passi e non abbatterti. Chi va piano, va sano e va lontano...

 

Sources:

https://nutritionfacts.org/2017/01/31/why-is-milk-consumption-associated-with-more-bone-fractures/

https://jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901113-1/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107536

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780125106047500128

Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S7‐S10.

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Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Theoretical Food and Nutrient Composition of Whole-Food Plant-Based and Vegan Diets Compared to Current Dietary Recommendations. Nutrients. 2019;11(3):625.

Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.