Le 8 migliori vitamine per capelli sani e come ottenerle

Sembra che tutti abbiano capelli migliori dei miei. Non riesce a decidere se sono lisci o ricci, e ogni umidità mi fa sembrare un barboncino scontento. Dopo anni di colorazione, lisciatura, applicazione occasionale di una maschera nutriente profonda e magari anche qualche taglio di tanto in tanto, ho capito che i miei capelli non appariranno mai così belli come vorrei se non iniziasse a prendermene cura correttamente.

E questo non significa solo prodotti costosi e lasciare passare più di un anno tra i 'tagli'. Capelli sani iniziano con una dieta sana, una buona nutrizione e idratazione.

I capelli sono il tessuto che cresce più rapidamente nel corpo umano e, indipendentemente da come li pettini, meritano di essere sani quanto il resto di te. La condizione dei tuoi capelli può rivelare qualcosa sulla tua salute complessiva. Capelli secchi e fragili possono indicare stress o una carenza nutrizionale. Le carenze vitaminiche possono persino essere collegate alla perdita dei capelli in alcuni casi.

Ecco alcune delle vitamine che aiutano a mantenere i tuoi capelli, rendendoli sani e pieni di vita.

Vitamina A

Ogni singola cellula del nostro corpo ha bisogno della vitamina A per crescere, inclusi i nostri meravigliosi capelli, ed è una delle vitamine collegate alla perdita dei capelli quando non ne assumiamo abbastanza nella nostra dieta (Mejia, Hodges e Rucker, 1979).

Non solo la vitamina A è necessaria per la crescita, ma aiuta anche nella produzione di sebo, una sostanza oleosa che contribuisce a mantenere sani il cuoio capelluto e i follicoli piliferi. Fortunatamente, una sostanza chiamata beta-carotene si trova in alcuni alimenti gustosi e nutrienti, come carote, patate dolci, cavolo riccio e spinaci, e viene poi convertita dal corpo in vitamina A.

Vitamine del gruppo B

Il complesso di vitamine del gruppo B è composto da 8 sostanze differenti, tutte necessarie per la salute del corpo. Tutte e 8 giocano un ruolo nella conversione dell'energia e nel supporto del nostro sistema nervoso, ma influenzano anche individualmente altri aspetti del corpo. Puoi leggere di più su quali parti del corpo ogni vitamina supporta in questo articolo.

Una delle vitamine del gruppo B, la biotina (B7), è necessaria solo in piccole quantità per essere efficace. Aiuta a creare acidi grassi nel corpo, e il corpo può produrre biotina nell'intestino. Può contribuire a rafforzare i tuoi capelli, le unghie e migliorare la tua pelle, supportando la produzione di cheratina, una proteina fibrosa che costituisce la maggior parte del tessuto dei nostri capelli.

Come per la vitamina A, le carenze di biotina sono state collegate alla perdita dei capelli (Zempleni, Hassan e Wijeratne, 2008). Sebbene non ci sia un legame diretto tra le altre vitamine del complesso del gruppo B e la salute dei capelli, esse sono tutte responsabili della produzione di globuli rossi, che trasportano ossigeno e nutrienti al cuoio capelluto.

Ad eccezione della B12 (che tutti dovrebbero integrare), le vitamine del gruppo B sono facilmente reperibili nella nostra dieta, anche in cereali integrali, mandorle e verdure a foglia.

Vitamina C

Le proprietà antiossidanti della vitamina C sono estremamente benefiche per i nostri capelli. Parte dei danni che si verificano ai nostri capelli è causata dai radicali liberi, che possono accelerare l'invecchiamento e ostacolare la crescita dei capelli. Essa fa anche parte del processo di produzione del collagene, una proteina importante per la struttura dei nostri capelli. Inoltre, la vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro, un minerale essenziale per una crescita sana dei capelli (Trueb, 2009).

Sappiamo tutti che le arance sono un'eccellente fonte di vitamina C, ma anche i peperoni, le fragole e la guava sono ottimi per aumentare l'apporto di vitamina C nella dieta. Anche le bacche sono eccellenti fonti di vitamina C e sono fantastiche in un frullato mattutino!

Vitamina D

Anche se non esiste un legame diretto tra la vitamina D e la crescita dei capelli, una carenza di questa vitamina essenziale può contribuire a un deterioramento della salute dei tuoi capelli. Infatti, alcuni studi suggeriscono che una carenza di vitamina D può aumentare il rischio di sviluppare alopecia (Kim et al., 2012). Abbiamo scritto sui legami tra la vitamina D e la caduta dei capelli, e su come la vitamina D possa invertire la perdita dei capelli stimolando la crescita dei follicoli e la trasformazione della cheratina.

Di solito, possiamo ottenere tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno dalla luce solare, ma il NHS raccomanda a tutti nel Regno Unito di assumere un integratore durante i mesi invernali, da settembre a marzo, poiché è così fondamentale per la nostra salute complessiva. Il supplemento liquido a base vegetale di D3 & K2 di Vivo Life può essere assunto tutto l'anno per aiutare non solo i tuoi capelli, ma anche il tuo umore, il cuore e il sistema immunitario.

Vitamina E

Un altro modo per prevenire lo stress ossidativo, le proprietà antiossidanti della vitamina E possono aiutare a prevenire danni ai nostri capelli. Avocado, mandorle e semi di girasole sono tutte buone fonti di vitamina E.

Ferro

Lo so, lo so, è un minerale, non una vitamina, ma il ferro merita una menzione d'onore per la sua importanza nella prevenzione della caduta dei capelli. Una delle cause principali della perdita dei capelli è una condizione chiamata anemia, che è causata da una carenza di ferro nel corpo. Gli spinaci e le lenticchie sono ottime fonti di ferro. Amo aggiungere una manciata di spinaci freschi praticamente a tutto ciò che cucino all'ultimo minuto – oppure puoi sempre aggiungerli a un frullato.

Zinco

Come il ferro, lo zinco è un minerale, ma merita una menzione d'onore in questa lista poiché aiuta a mantenere le ghiandole oleose attorno ai follicoli piliferi in condizioni ottimali. Supporta inoltre la crescita e la riparazione dei capelli. Similmente al ferro, lo zinco si trova negli spinaci e nelle lenticchie, quindi includili nella tua preparazione dei pasti! Lo zinco si trova anche nei semi di zucca, che rappresentano uno snack fantastico da portare con sé!

Bonus: Proteine!

I nostri capelli sono composti quasi interamente da proteine, pertanto assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine nella nostra dieta è importante per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei capelli. La cheratina, la sostanza da cui sono fatte la nostra pelle e le nostre unghie, è una proteina fibrosa, quindi garantire un apporto proteico adeguato può anche contribuire alla salute dei tuoi capelli.

Sebbene molte di queste fonti siano facilmente reperibili in una dieta a base di alimenti integrali e vegetali, c'è sempre la possibilità di potenziare il nostro apporto nutrizionale tramite integrazione. Il Vegan Multinutrient di Vivo Life contiene le vitamine A, B12 e D3, oltre a zinco e ferro, per aiutare i tuoi capelli a mantenere il loro massimo potenziale.

Personalmente, preferisco iniziare la mia giornata con THRIVE, il multinutriente e polvere di verdure a base vegetale di Vivo Life. Non solo ha un sapore fantastico (lo aggiungo spesso alle smoothie bowl), ma contiene anche biotina, le vitamine C e D3, oltre a ferro, zinco e molto altro. THRIVE è un ottimo modo per iniziare la giornata con una spinta nutrizionale che ti prepara e mantiene i tuoi capelli pieni e felici!

Vi auguro giornate di bei capelli!

Fonti:

Patel, D.P., Swink, S.M. e Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders, [online] 3(3), pp.166–169. doi:10.1159/000462981.

Almohanna, H.M., Ahmed, A.A., Tsatalis, J.P. e Tosti, A. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and therapy, [online] 9(1), pp.51–70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6.

Trueb, R. (2009). Oxidative stress in ageing of hair. International Journal of Trichology, 1(1), p.6. doi:10.4103/0974-7753.51923.

Zempleni, J., Hassan, Y.I. e Wijeratne, S.S. (2008). Biotin and biotinidase deficiency. Expert review of endocrinology & metabolism, [online] 3(6), pp.715–724. doi:10.1586/17446651.3.6.715.

Mejia, L.A., Hodges, R.E. e Rucker, R.B. (1979). Clinical signs of anemia in vitamin A-deficient rats. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(7), pp.1439–1444. doi:10.1093/ajcn/32.7.1439.

Kim, D.H., Lee, J.W., Kim, I.S., Choi, S.Y., Lim, Y.Y., Kim, H.M., Kim, B.J. e Kim, M.N. (2012). Successful Treatment of Alopecia Areata with Topical Calcipotriol. Annals of Dermatology, [online] 24(3), pp.341–344. doi:10.5021/ad.2012.24.3.341.

Everts, H.B. (2012). Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland. Biochimica et biophysica acta, [online] 1821(1), pp.222–229. doi:10.1016/j.bbalip.2011.08.017.

Goluch-Koniuszy, Z.S. (2016). Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Menopausal Review, [online] 1, pp.56–61. doi:10.5114/pm.2016.58776.

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