Consolidare (o rompere) un'abitudine

 

Probabilmente sai già quali sono le buone abitudini da seguire, ad esempio svegliarsi presto al mattino, bere 2-3 litri d'acqua al giorno e seguire una dieta a base di alimenti naturali e priva di zuccheri raffinati.

I social media sono costellati di suggerimenti insistenti che spingono a fare la cosa giusta. Se adottare una nuova abitudine è benefico per te, perché non farlo?

In realtà, la questione è decisamente più complessa.

Quando il cervello si adatta alle abitudini, entra in gioco la sua neuroplasticità, che ne comporta un'alterazione fisica. Mangi sempre un biscotto quando bevi una tazza di tè? Il tuo cervello se lo aspetta. Probabilmente, quando prenderai il barattolo di biscotti dalla credenza non te ne accorgerai nemmeno.

Attenzione, però, questo non vuol dire che tu non abbia forza di volontà, ma significa semplicemente che il tuo cervello è stato programmato per agire in quel modo.

Per fortuna, puoi imparare a gestire le tue abitudini, ma ci vogliono tempo, pazienza e disciplina.

Questo articolo contiene una breve guida su come abbandonare le vecchie abitudini e crearne di nuove.

Come funzionano le abitudini 

Quando adottiamo schemi comportamentali ripetitivi, questi diventano parte di noi.

Nel vero senso della parola.

I percorsi neurali del cervello si modificano fisicamente per rendere l'abitudine più automatica. Non solo, l'azione viene eseguita con una consapevolezza minima.

Ti è mai capitato di non ricordarti se avevi lavato i denti prima di uscire? O di non sapere con certezza quale strada hai percorso ieri per andare al supermercato?

Ciò accade perché la tua consapevolezza dell'azione è minima e quindi diventa quasi un automatismo. Tuttavia, questo meccanismo è molto vantaggioso: imparando a padroneggiare le tue abitudini, puoi fare in modo che attività come andare in palestra e mangiare in modo sano diventino facilmente parte integrante della tua giornata.

La convinzione, ormai datata, che bastano solo 21 giorni per consolidare una nuova abitudine è in realtà una teoria di un chirurgo plastico degli anni sessanta. Sfortunatamente, non è basata su alcuna evidenza scientifica concreta.

In realtà, non esiste un numero magico. Possono volerci da 18 a 254 giorni per stabilire una nuova abitudine.

Il tempo che ci metterai dipenderà da diversi fattori, ma ti consiglio di aspettare 30 giorni prima di smettere di provare a consolidare un'abitudine. Se dopo questo periodo non senti alcuna differenza e non è diventato nemmeno un po' più facile mantenerti sulla giusta strada, forse è opportuno rivalutare la strategia.

Il rito dell'abitudine 

È necessario comprendere il rito dell'abitudine prima di riuscire a interromperlo e/o a crearne uno nuovo. Tutti i riti delle abitudini sono formati da 4 componenti: uno stimolo, un desiderio, una risposta e una ricompensa.

Per esempio, supponiamo che Tom stia cercando di fare i compiti.

Prova uno stimolo: si sente annoiato dallo studio. Desidera quindi prendersi una pausa da un'attività noiosa. In risposta, inizia a scorrere i social media. La ricompensa è una piacevole distrazione e un sollievo dalla noia. L'abitudine si consolida e Tom desidererà scorrere i social media la prossima volta che si annoierà quando studia.

Come si può quindi utilizzare il rito dell'abitudine per consolidare abitudini positive?

Cambiando la risposta in una risposta più desiderabile, in questo modo:

Prova uno stimolo: si annoia a studiare. Desidera quindi prendersi una pausa da un'attività noiosa. In risposta, imposta un timer per 15 minuti e porta il cane a fare una breve passeggiata. La ricompensa è una piacevole distrazione e un sollievo dalla noia. L'abitudine si consolida e Tom desidererà andare a fare una passeggiata la prossima volta che si annoierà quando studia.

Per creare un'abitudine completamente nuova, come quella di andare in palestra al mattino, devi accertarti che ci siano uno stimolo, un desiderio, una risposta e una ricompensa, ad esempio:

Stimolo: suona la sveglia.

Desiderio: vuoi iniziare la giornata portando a termine un allenamento. Sappi che ci vorrà del tempo. All'inizio vorrai solo rintanarti sotto le coperte.

Risposta: indossi la tuta e ti dirigi in palestra.

Ricompensa: dopo l'allenamento, hai più energia e ti senti più in forma.

Inizia con un'abitudine 

In tutta onestà, quante volte hai provato e fallito nel tentativo di incorporare e rendere persistente un'abitudine nella tua vita o di interromperne una che ti infastidiva da anni?

Non complicarti la vita più del dovuto. Concentrati su un'abitudine impegnativa alla volta per 30 giorni di seguito. Questo non significa che tu non possa dedicarti ad altro, ma l'abitudine che vuoi introdurre nella tua quotidianità deve diventare la priorità principale.

Immagina quanto ti sentiresti più in salute e quanto sarebbe appagante la tua vita se introducessi solo alcune nuove abitudini salutari. E pensa che puoi facilmente raggiungere questo obiettivo in un solo anno. Il tempo passerà comunque, quindi perché non approfittarne?

Inizia a convincerti di essere l'unico responsabile delle tue azioni. Procurati un calendario da parete o disegna uno schema dei prossimi 30 giorni su un foglio di carta e appendilo in un luogo che vedi ogni giorno. Spunta sul calendario ogni giorno in cui riesci a mettere in pratica l'abitudine: missione compiuta!

Un altro modo semplice per aumentare la motivazione è quello di introdurre nella tua quotidianità abitudini semplici e che richiedono uno sforzo minimo. Prova ad assumere un multinutriente al giorno o a fare stretching mentre ti lavi i denti. Queste piccole abitudini ti aiuteranno a stimolare la dopamina e ad aumentare la fiducia nelle tue capacità.

Trova una motivazione 

Pensa al motivo per cui desideri acquisire l'abitudine. Se vuoi bere più acqua solo perché qualcuno su TikTok te lo ha suggerito... probabilmente non sarà un successo.

Prova invece a pensare davvero come ti sentiresti se fossi una persona che beve più acqua. Prova a immaginarti con una pelle idratata e lucente o con molta più energia. In questo caso, è decisamente più probabile che tu ci riesca. Immagina l'aspetto che avresti e le sensazioni che proveresti. Chiudi gli occhi e prova a pensarti in quella situazione.

Se invece il tuo obiettivo è perdere 2 kg al mese, prova a pensare quanto sarebbe fantastico raggiungere il peso che desideri. Immagina come sarebbe più semplice fare esercizio, avere energia e trovare vestiti che ti facciano sentire bene.

Una volta decisa la motivazione, scrivila e mettila in un luogo dove puoi vederla ogni mattina. Prova a posizionarla sopra lo specchio del bagno o ad appenderla all'armadio.

Rifletti e consolida l'abitudine

Al termine di ogni giorno dedicato al tentativo di integrare nuove abitudini, prova a scrivere un diario. Sì, potrebbe sembrare un'altra abitudine da consolidare, ma porta pazienza: i benefici sono notevoli.

Riflettendo su come ti senti dopo aver portato a termine ogni abitudine, convincerai il tuo cervello a continuare a farlo. Se ti senti molto meglio dopo aver fatto esercizio, ti verrà più spontaneo farlo.

Se invece rinunci all'allenamento e ordini una pizza, è probabile che dopo sentirai un calo di energie.

Documenta tutto, sia che tu ce l'abbia fatta a inserire l'abitudine che volevi sia in caso contrario. Puoi prendere appunti su un diario vero e proprio o con una semplice nota vocale di 60 secondi sul telefono. Se lo fai ogni giorno, convincerai il cervello del perché non vuoi che i comportamenti poco salutari diventino un'abitudine.

Questa tecnica è una forma di neuroplasticità autodiretta. Riflettere consapevolmente e con regolarità sulle proprie abitudini aiuta a plasmare il cervello, ossia è più probabile attenersi alle abitudini che portano un beneficio effettivo rispetto a quelle che frenano i progressi.

Ricorda...

Se hai deciso di rimandare per un decennio, non rimproverarti se a volte non riesci ad allenarti presto la mattina. Siamo umani, la vita è stressante e di tanto in tanto la disciplina viene meno.

Liberati da questi schemi mentali, ricordati qual è la tua motivazione e ricomincia domani.

A presto,

Elliot