Proteine dopo i 50: Cosa sapere sulla perdita muscolare
Il tuo corpo cambia man mano che invecchi, e ciò significa che devi apportare aggiustamenti alla tua dieta per continuare a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali. I nostri fabbisogni proteici sono determinati dal nostro sesso biologico, dal nostro peso, dalla nostra salute e forma fisica complessive, e dai nostri obiettivi, e questi fabbisogni cambiano anche con l'età.
Con l'avanzare dell'età, il tasso di sintesi delle proteine muscolari (il processo mediante il quale il corpo produce muscoli) inizia a diminuire. Ciò significa che i nostri muscoli hanno bisogno di più aiuto per mantenersi, quindi è importante considerare questo aspetto quando pianifichi i tuoi pasti e l'integrazione alimentare dopo i 50 anni.
Perché 50?
Beh, la perdita di massa muscolare può portare a una condizione chiamata sarcopenia, che può ridurre la tua massa muscolare fino all'8%. Questa condizione diventa molto più comune intorno ai 50 anni, colpendo circa il 10% delle persone. La perdita di massa muscolare dovuta alla sarcopenia non solo può ridurre la qualità della vita, ma può anche accorciare la tua durata di vita (Angulo, El Assar e Rodríguez-Mañas, 2016).
Anche le persone con uno stile di vita attivo possono trovarsi a perdere massa muscolare con l'età, poiché il corpo non è più in grado di mantenere la sintesi proteica muscolare agli stessi livelli. Ciò può portare a un declino delle nostre capacità fisiche, con un impatto diretto sul livello di attività che possiamo raggiungere durante il giorno.
Gli uomini più anziani, in particolare, potrebbero scoprire di dover aumentare l'apporto proteico, a causa di una condizione chiamata resistenza anabolica, che riduce la capacità del corpo di scomporre le proteine. Quando si costruisce muscolo, il corpo ha bisogno di scomporre le proteine in aminoacidi, e se questo tasso è ridotto non si può costruire o mantenere la massa muscolare. Anche le donne anziane tendono a fare meno esercizio, il che può influire sulla perdita di massa muscolare magra. Assumere abbastanza proteine può aiutare a compensare ciò. Mantenere un livello moderato di attività è altresì di grande aiuto.
Come posso evitare questo?
Uno dei motivi principali per cui iniziamo a perdere massa muscolare e si innesca l'insorgenza della sarcopenia è il fatto di non essere abbastanza attivi per mantenere la massa muscolare che già possediamo. Questo è particolarmente rilevante con l'avanzare dell'età, quando un infortunio può portare a lunghi periodi di immobilizzazione. Infatti, alcuni studi hanno dimostrato che un minor tasso di movimento per sole due o tre settimane può aumentare il tasso di perdita muscolare negli anziani (Murton, 2015). Partecipare regolarmente ad esercizi leggeri o moderati, come camminare, è un ottimo modo per mantenere i muscoli in movimento.
Un altro fattore è uno squilibrio nella dieta. Se non assumi abbastanza calorie – in particolare una quantità insufficiente di proteine – questo può portare non solo a una perdita di peso, ma anche alla perdita di massa muscolare. Studi hanno suggerito che la quantità ottimale di proteine da consumare ad ogni pasto per prevenire la sarcopenia sia tra 25 e 30 grammi (Yanai, 2015).
Consumare abbondanti alimenti ricchi di proteine è un modo per garantire che tu soddisfi il tuo fabbisogno proteico, per prevenire la perdita muscolare, favorire la costruzione dei muscoli e mantenere la massa muscolare esistente. Per la maggior parte delle persone, l'appetito diminuisce con l'età, il che può portare a consumare meno calorie e meno proteine, favorendo l'insorgenza della sarcopenia.
Pertanto, potresti voler considerare l'aggiunta di uno shake proteico alla tua routine quotidiana per aumentare l'apporto proteico. Studi hanno dimostrato che fino a un terzo degli anziani potrebbe non assumere abbastanza proteine. Gli shake proteici o nutrizionali sono un modo per favorire un'assunzione costante di proteine che può aiutare a preservare la massa magra.
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I sapori non sono solo naturali e deliziosi, ma è disponibile anche una versione non aromatizzata, che può essere aggiunta ai pasti se preferisci non integrare uno shake nella tua giornata.
