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7 delle migliori fonti di vitamina D e alimenti per vegani

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La vitamina D a volte può essere difficile da ottenere con una dieta a base vegetale. Ogni volta che leggi di “Le migliori fonti di vitamina D”, di solito emerge un sacco di testi su pesci grassi (in particolare il salmone), tuorli d'uovo e manzo. Per coloro che vogliono assumere le dosi giornaliere di vitamine e minerali da fonti pulite e salutari che non comportino sofferenza, può essere difficile trovare tutto ciò di cui abbiamo bisogno in una dieta a base di alimenti integrali e vegetale.

Il fatto è che la vitamina D è fondamentale per la salute dei nostri organi vitali, poiché aiuta il corpo ad assorbire il calcio e mantiene il nostro sistema immunitario funzionante. Una carenza di vitamina D può portare a una maggiore stanchezza, dolori ossei e muscolari, e all’aggravarsi dei sintomi di depressione e ansia, oltre a condizioni più gravi (croniche) se non trattata a lungo. Inoltre, una grave carenza può richiedere settimane o mesi di integratori prima di vedere un miglioramento. Questo significa che mantenere i livelli di vitamina D a un livello ottimale è davvero importante.

Non preoccuparti - è possibile anche con una dieta a base vegetale!!

Considera questo: a tutti, indipendentemente da ciò che mangiano, viene consigliato di assumere un integratore di vitamina D nei mesi invernali, poiché è improbabile ottenere abbastanza sole per soddisfare i nostri fabbisogni. Per alcune persone – quelle con la pelle più scura, che lavorano di notte, che indossano abiti che coprono la maggior parte della pelle, e per chi non può passare molto tempo all'aperto, ad esempio – il consiglio è di integrare tutto l'anno.

Sappiamo già che la luce solare e gli integratori sono due buone fonti di vitamina D, e le esamineremo più nel dettaglio più avanti, ma per ora - esistono altre buone fonti per i vegani?

Latte Vegetale Arricchito

Bene, iniziamo con i latti vegetali arricchiti! I latti vegetali che non sono stati arricchiti con vitamine e minerali extra contengono pochissima vitamina D, quindi assicurati di controllare le etichette! Una tazza di latte di soia arricchito contiene circa 116 UI della vitamina del sole, mentre il latte di mandorla e di riso arricchiti contengono circa 96 UI per tazza. Non è un cattivo inizio se versi il latte sui tuoi cereali o nel frullato per colazione!

Funghi

Alcuni funghi, come ad esempio i funghi castani, sono una delle poche fonti vegetali che contengono una quantità significativa di vitamina D. I funghi coltivati al buio in realtà non contengono molto, ma se coltivati sotto luce ultravioletta (UV), possono contenere fino a 450 UI per porzione da 100 g.

Cereali Arricchiti

La quantità di vitamina D nei cereali può variare notevolmente, da 8 UI a 120 UI per porzione. È importante controllare l'etichetta, poiché alcune forme di vitamina D3 non sono adatte ai vegani in quanto prodotte con lanolina, il grasso presente nella lana delle pecore. Non sembra una scelta ideale per la colazione!

Succo d'Arancia Arricchito

Ancora, una porzione di succo d'arancia arricchito può offrire circa 100 UI ed è un'ottima aggiunta alla colazione.

Tofu

Se arricchito, il tofu contiene circa 100 UI per 100 g. È un rapporto 1:1 imbattibile! Potrei parlare in lungo e in largo di quanto amo il tofu e di tutte le cose meravigliose che si possono fare con esso, ma questo dovrà essere un altro post!

Luce Solare

Nell'emisfero settentrionale, la maggior parte dei luoghi avrà abbastanza sole per fornire tutta la vitamina D di cui hai bisogno. Tra 10 e 30 minuti di sole su braccia e gambe possono fornirti tutta la vitamina D necessaria per la giornata. Tuttavia, dobbiamo bilanciare questo mantenendo la nostra pelle sana e protetta – quindi assicurati di indossare la protezione solare e di coprirti ogni tanto per dare alla tua pelle una pausa. In inverno, però, non c'è abbastanza luce solare per mantenere i livelli, motivo per cui molti enti sanitari raccomandano gli integratori.

Integratori

Bene, integratori. Assumere ogni giorno un integratore pulito, di alta qualità e a base vegetale come parte della tua routine può aiutare a prevenire carenze e a mantenerti in salute. Io uso Vivo Life’s Vegan Liquid Vitamin D3, che contiene 2.000 UI di vitamina D per dose, insieme a 25 microgrammi di vitamina K2. La K2 è eccellente per ottimizzare gli effetti della D3 e del calcio, aiutandomi a ottenere il massimo dalla mia dieta a base vegetale. Vale la pena ricordare che tutti, a partire dall'età di un anno, hanno bisogno di circa 10 microgrammi di D3 al giorno, equivalenti a 400 UI (Unità Internazionali). Assumere 4.000 UI o più al giorno per un lungo periodo è considerato non sicuro, poiché troppa vitamina D può portare a una condizione chiamata ipercalcemia, che può danneggiare cuore, ossa e reni.

Ecco qui – una serie di modi semplici ed equilibrati per assumere vitamina D nella tua dieta, senza dover ricorrere al salmone. Che schifo.

Fonti: