Guida alimentare a una dieta vegana per il bodybuilding

Lo stereotipo del bodybuilder che mangia bistecca a colazione e ingerisce enormi quantità di proteine del siero di latte non è molto incoraggiante per un vegano che vuole acquisire massa muscolare. Così come non lo è sentirsi dire continuamente che la dieta vegana non fornisce abbastanza proteine per creare massa muscolare. Tu, però, non lasciarti scoraggiare.

È assolutamente possibile aumentare la massa muscolare seguendo una dieta vegana. Con alcune piccole modifiche, la dieta vegana normale può diventare specifica per il bodybuilding.

Ricorda: i principi di un'alimentazione sana rimangono invariati.

Qualsiasi dieta salutare si basa sull'equilibrio, sia che si mangi carne, sia che si opti per un'alimentazione vegetariana o vegana. Non basta mangiare gli alimenti giusti e assumere la quantità di calorie corretta: è altrettanto fondamentale stabilire un rapporto preciso tra gli alimenti consumati.

Adattare la dieta vegana a un programma di bodybuilding non altera questo principio.

Il cambio di prospettiva sta nel concentrarsi sugli alimenti ideali per la costituzione dei muscoli e sul mangiare molto di più di quanto non si farebbe con una normale dieta vegana. Vediamo nel dettaglio che cosa dovrebbero mangiare i bodybuilder vegani e perché.

In questa guida tratteremo:

• Macro: regola il rapporto abituale tra i macro per assumere più proteine
• Le migliori fonti di proteine in una dieta vegana per il bodybuilding
• Le migliori fonti di carboidrati in una dieta vegana per il bodybuilding
• Le migliori fonti di grassi in una dieta vegana per il bodybuilding
• Micro: privilegia i nutrienti che aiutano a costituire i muscoli
• Cosa e quando mangiare quando ci si allena
• Cosa mangiare quando NON ci si allena
• Acquisire massa seguendo una dieta vegana
• 3 consigli per passare da una dieta normale a una dieta vegana per il bodybuilding

 

Macro: regola il rapporto abituale tra i macro per assumere più proteine

Carboidrati, proteine e grassi sono i tre macronutrienti, o macro per abbreviare. Le quantità in cui assumi ciascun macro e la percentuale in cui ognuno di essi è presente nella dieta determinano se la tua alimentazione è ottimale o meno per raggiungere gli obiettivi prefissati.

In una dieta vegana normale, come regola generale, si consiglia di mantenere l'apporto proteico giornaliero a circa 0,8 g per chilo di peso corporeo per un adulto sedentario e a circa 1,1-1,6 g per chi svolge attività fisica.

Ma in una dieta vegana per il bodybuilding è necessario introdurre nell'organismo una quantità superiore di proteine per la costituzione della massa muscolare. Quindi, se si segue un programma di allenamento, è opportuno puntare a ingerire più grammi di proteine per chilo di peso corporeo o, più semplicemente, assumere più calorie dalle proteine.

Per ulteriori informazioni sugli obiettivi da raggiungere, consulta la tabella sottostante:

 

Tipo di individuo	Grammi di proteine al giorno per libbra di peso corporeo	Grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo
Adulto sedentario	0.4	0.8
Adulto che fa attività fisica ricreativa	0.5 - 0.7	1.1 - 1.6
Atleta di resistenza, adulto	0.6 - 0.7	1.3 - 1.6
Atleta adolescente in crescita	0.7 - 0.9	1.6 - 2.0
Atleta sotto restrizione calorica	0.7 - 0.8	1.6 - 1.8
Atleta sotto forte restrizione calorica per il peso	1.0 - 1.4	2.1 - 3.0

 

Fabbisogno proteico vs. quantità consumata:

 

 ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

 

Le migliori fonti di proteine in una dieta vegana per il bodybuilding

Le proteine sono una parte importante di qualsiasi tipo di dieta e svolgono un ruolo cruciale in molti processi fondamentali, come mantenere in salute i globuli rossi. In una dieta vegana per il bodybuilding, però, le proteine sono ancora più essenziali, poiché hanno un compito vitale nella costituzione e nel mantenimento della massa muscolare.

Fortunatamente, nella dieta vegana sono presenti molti alimenti ricchi di proteine:

• Frutta secca e burro di frutta secca: tra cui arachidi, mandorle e nocciole.
• Semi: come sesamo, girasole, chia e lino.
• Cereali: come riso integrale, farina d'avena, quinoa e bulgur.
• Fagioli secchi o freschi: come fagioli borlotti e neri, e soia.
• Altri legumi: come ceci, piselli verdi e lenticchie.
• Tofu o cagliata di soia: come latte di soia condensato e solidificato.
• Tempeh: ottenuto da fagioli di soia fermentati e modellati sotto forma di blocco.
• Seitan: un derivato del grano composto da glutine.

 

Le migliori fonti di carboidrati in una dieta vegana per il bodybuilding

I carboidrati sono un argomento controverso nel mondo della nutrizione. Tuttavia se ti alleni e fai bodybuilding, è fondamentale che la quantità di carboidrati nella tua dieta sia equilibrata.

I carboidrati vengono scomposti dall'organismo in glucosio, che fornisce l'energia di cui il corpo ha bisogno. Per portare a termine un allenamento volto ad aumentare la massa, è necessario disporre di una grande riserva di energia.

 

Linee guida per l'assunzione giornaliera di carboidrati: 

Intensità dell'allenamento	Grammi di carboidrati al giorno per libbra di peso corporeo	Grammi di carboidrati al giorno per chilo di peso corporeo	Grammi di carboidrati al giorno per atleti da 55 kg	Grammi di carboidrati per pasto	Grammi di carboidrati al giorno per atleti da 70 kg	Grammi di carboidrati per pasto
Esercizio fisico leggero (<1 h/day)	1.5 - 2.5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Esercizio fisico moderato (1h/day)	2.5 - 3.0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Allenamento di resistenza (1-3h/day)	2.5 - 4.5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Allenamento ad alta intensità (>4-5h/day)	3.5 - 5.5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

 

ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016. 

Ecco alcune fonti di carboidrati da integrare nella dieta:

• Pane integrale
• Pasta integrale
• Orzo
• Lenticchie
• Grano saraceno
• Quinoa
• Ceci
• Fagioli neri
• Fiocchi d'avena
• Patate dolci
• Patate bianche
• Riso integrale

Le migliori fonti di grassi in una dieta vegana per il bodybuilding

I grassi sono una fonte di energia più concentrata rispetto a proteine e carboidrati. Apportano molte più calorie per grammo ingerito, quindi sono davvero una manna dal cielo per i bodybuilder. Quando si vuole aumentare la massa muscolare, è necessario un surplus calorico per acquisire massa muscolare. Il grasso fornisce quel surplus senza la necessità di ingerire un volume di cibo molto maggiore.

Per uno stile di vita sano, è fondamentale assumere le vitamine A, D, E e K in piccole quantità. Si tratta delle quattro vitamine liposolubili, che non si sciolgono nell'acqua ma nei grassi. Forniscono i maggiori benefici se consumate tramite e in combinazione con alimenti ricchi di grassi, poiché in questo modo vengono assorbite meglio. Questo è un altro motivo per cui i grassi sono una parte importante di una dieta vegana per il bodybuilding. Un'ottima notizia per i bodybuilder vegani è che molti tipi di frutta secca e semi sono ricchi di grassi omega 3 salutari.

Ecco alcune delle migliori fonti di omega 3: 

• Noci di macadamia
• Semi di chia
• Anacardi
• Noci del Brasile
• Tahini
• Mandorle
• Semi di lino
• Avocado
• Noci
• Arachidi

Frutta secca e semi come quelli elencati sopra sono buone fonti di grassi omega 3. È dimostrato che questi grassi comportano molti benefici per la salute, poiché aiutano a mantenere sano il cuore, migliorano la circolazione e abbassano la pressione sanguigna.

Alcuni grassi omega 3 aiutano anche a ridurre l'infiammazione, che può causare gonfiore e dolore alle articolazioni. Per questa ragione, gli omega 3 sono fondamentali per i bodybuilder che vogliono tornare ad allenarsi dopo un periodo di riposo per infortunio. Una dieta vegana per il bodybuilding può essere ricca di omega 3 con il giusto bilanciamento. Inoltre, i grassi sani possono essere assunti anche tramite integratori vegetali.

 

Micro: privilegia i nutrienti che aiutano a costituire i muscoli

Più volgarmente noti come vitamine e minerali, i micronutrienti sono fondamentali per la salute. Una corretta alimentazione non ne richiede quantità industriali, ma quando non se ne assumono a sufficienza, aumentano le probabilità di ammalarsi o di sviluppare malattie come il rachitismo e l'osteoporosi.

Una dieta vegana normale, ricca di frutta e verdura fresca, dovrebbe contenere molti dei micronutrienti essenziali necessari per una buona salute generale.

Quando si passa a una dieta vegana per il bodybuilding, alcuni micronutrienti diventano ancora più importanti perché favoriscono il processo di costituzione della massa muscolare. Ecco quali sono i micronutrienti a cui prestare molta attenzione quando si vuole aumentare la massa.

Ferro

Il ferro svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai muscoli, di conseguenza è un nutriente importante quando si punta ad aumentare la massa. È importante anche per il recupero dopo l'esercizio fisico, perché aiuta a produrre proteine, ormoni e cellule che fortificano i muscoli.

Fonti vegane di ferro:

• Lenticchie: ricca fonte di proteine e ferro.
• Spinaci: Braccio di Ferro ci ha visto lungo con gli spinaci.
• Cavolo nero: il cavolo nero cotto è una buona fonte di ferro.
• Albicocche secche: ottima fonte di ferro, basta fare attenzione al contenuto di zuccheri.
• Semi: come semi di zucca e di sesamo.
• Frutta secca: come anacardi e mandorle.

Vitamina C

La quantità di ferro assorbita dagli alimenti può essere influenzata dai livelli di vitamina C. Poiché il ferro è importante per la costituzione dei muscoli, è necessario mantenere alti i livelli di vitamina C quando si passa a una dieta vegana per il bodybuilding.

Fonti vegane di vitamina C:

• Kiwi
• Arance e succo d'arancia
• Peperoni rossi e verdi
• Broccoli
• Ribes nero
• Fragole
• Cavoletti di Bruxelles
• Patate

Calcio

Una carenza di calcio nella dieta può avere effetti negativi sul metabolismo, può generare contrazioni muscolari e può stimolare l'ormone che porta ad accumulare grasso. Gli alimenti ricchi di calcio sono una parte importante della dieta per i bodybuilder.

Alimenti ricchi di calcio per una dieta vegana per il bodybuilding:

• Mandorle
• Tahini
• Pak choi (cavolo cinese)
• Gombo
• Semi di sesamo

Questi sono i nutrienti e gli alimenti specifici su cui concentrarsi se si vuole adattare una dieta vegana al bodybuilding per acquisire massa muscolare e bruciare grassi. Adesso, vediamo nel dettaglio cosa e quanto mangiare.

Cosa e quando mangiare quando ci si allena

In media, gli uomini dovrebbero assumere circa 2.500 calorie al giorno e le donne 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, per aumentare la massa muscolare, si consiglia di ingerire tra le 250 e le 1.000 calorie in più nei giorni dell'allenamento.

La quantità esatta da consumare varia a seconda del peso corporeo e dell'intensità dell'allenamento. Una buona regola generale è quella di assumere tra le 15 e le 20 calorie per chilo di peso corporeo. Se ti alleni intensamente con i pesi, considera i valori più alti della scala dell'apporto calorico. Se invece non usi i pesi così tanto, attieniti a quelli più bassi.

Poiché le diete vegane sono naturalmente più povere di calorie, se desideri aumentare la massa devi mangiare molto di più di quanto tu non faccia di solito. Ma questo non significa che tu debba fare pasti enormi e pesanti. Leggi qui alcune deliziose idee di ricette vegane per il bodybuilding.

Il modo migliore per ingerire una quantità sufficiente di cibo come carburante è quello di fare tanti piccoli pasti frequenti durante la giornata.

Mangiare poco e spesso assicura un flusso più regolare di nutrienti nell'organismo. In pratica, il corpo viene continuamente rifornito di proteine, grassi, carboidrati e altri nutrienti vitali, di cui abbiamo parlato sopra.

Fare piccoli pasti frequenti offre anche un'altra serie di vantaggi concatenati tra loro. Un afflusso costante di nutrienti aiuta a mantenere un equilibrio azotato positivo, che a sua volta contribuisce ad accelerare il metabolismo e ad aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi. Questi due ultimi aspetti sono fondamentali per la costituzione della massa muscolare e per mettere su peso.

Invece di una colazione, un pranzo e una cena consistenti, inizia a consumare sei pasti al giorno. A seconda della tua routine quotidiana, distribuisci i pasti nel modo più uniforme possibile. Per la maggior parte delle persone, ciò significa mangiare ogni due o tre ore, dalla mattina presto fino alle nove o dieci di sera.

Mangia i nutrienti corretti al momento giusto della giornata

Modificare i nutrienti che assumi in base al momento della giornata è una buona idea. Per continuare ad aumentare la massa muscolare, devi consumare proteine durante tutto il giorno. Di giorno, tuttavia, dovresti concentrarti maggiormente sui carboidrati come accompagnamento alle proteine. Sul finire della giornata, invece, è meglio se consumi grassi sani.

Assumere carboidrati a basso contenuto glicemico durante il giorno ti fornisce l'energia necessaria per allenarti al massimo delle tue capacità. I grassi sani, nella parte finale della giornata, aiutano a rallentare la digestione. In questo modo l'apporto di proteine al corpo viene prolungato per tutta la notte. Inoltre, questa strategia ha il vantaggio di garantire una sensazione di sazietà e di evitare la tentazione di uno spuntino notturno.

Limita gli spuntini tra i pasti

A proposito di spuntini, mangiare al di fuori dei sei pasti principali non è l'ideale. Data la distanza ravvicinata tra i pasti, è improbabile che ti venga la tentazione di aggiungere altri spuntini. Tuttavia, se ti viene voglia di mangiare qualcosa, non essere troppo intransigente con te.

Puoi concederti uno spuntino di tanto in tanto, ma la chiave è la moderazione. Cerca di evitare il più possibile di mangiare al di fuori dei pasti principali. Quando aggiungi uno spuntino extra, concentrati su alimenti il più sani possibile e non esagerare con le porzioni. Fai uno spuntino leggero.

Mantieni l'idratazione: assicurati di aver bevuto abbastanza

Anche l'idratazione è di fondamentale importanza. A parte i frullati proteici, che sono cruciali per la dieta dei bodybuilder vegani, le bevande migliori sono l'acqua o il tè verde. Entrambi forniscono l'idratazione necessaria e il secondo ha il vantaggio di dare energia naturalmente.

È consigliabile bere almeno 2 litri di liquidi al giorno. Non è necessario dosare le bevande nel corso della giornata, basta mantenersi idratati. Sii ragionevole: bevi quando hai sete, evita le bevande non salutari e tutto andrà per il meglio.

Cosa mangiare quando NON ci si allena

Per quanto ti piaccia, non dovresti allenarti costantemente. Per consentire ai muscoli di recuperare, dovrai includere alcuni giorni di riposo nel tuo programma di allenamento. Anche se segui una dieta vegana, che ha il vantaggio di accorciare i tempi di recupero, i giorni di riposo sono comunque fondamentali.

 

I periodi di definizione per ridurre i grassi accumulati fanno parte del bodybuilding tanto quanto quelli di aumento della massa. Durante un periodo di definizione, si cerca di perdere il grasso mantenendo tutti i muscoli che si è lavorato duramente per creare. È quindi logico che il piano alimentare nei giorni di riposo o durante i periodi di definizione debba essere modificato lievemente.

Salta un pasto per ridurre l'apporto di calorie

Il tipo di pasti da consumare in questi periodi non cambia. È sempre importante stabilire un equilibrio adeguato di proteine, carboidrati e grassi sani. Se sei nel pieno di un periodo di definizione, puoi ridurre leggermente la percentuale di grassi. Ma la strategia principale da utilizzare è modificare il ciclo dei pasti.

Nei giorni di riposo o durante i periodi di definizione, riduci i pasti a cinque al giorno. Consuma i due pasti del mattino agli stessi orari, ma poi fai tre, e non quattro, pasti al pomeriggio e alla sera. In questo modo, elimini le calorie di cui non hai più bisogno perché non ti stai allenando.

Acquisire massa seguendo una dieta vegana

È un pregiudizio comune pensare che non si possa praticare il bodybuilding seguendo una dieta vegana. È assolutamente possibile allenarsi e aumentare la massa seguendo un'alimentazione a base vegetale, in modo altrettanto efficace che con una dieta a base di carne. I principi di assumere i nutrienti giusti sono esattamente gli stessi. L'unica differenza consiste nella provenienza dei nutrienti, in particolare delle proteine.

Pertanto, un bodybuilder vegano otterrà esattamente gli stessi risultati con le medesime tempistiche di chiunque altro. La crescita muscolare richiede perseveranza, dedizione e tempo. I risultati saranno visibili lentamente, come conseguenza di un programma ben bilanciato di dieta e allenamento. Mangiare bene, allenarsi duramente e mantenere la costanza è la strategia vincente.

Adottare il giusto tipo di dieta a base vegetale praticando il bodybuilding può apportare benefici. Se la dieta vegana per il bodybuilding è equilibrata nel modo corretto, ti sentirai complessivamente più in salute e sarai in grado di allenarti più intensamente. Secondo diverse testimonianze, inoltre, seguendo una dieta vegana i tempi di recupero si accorciano significativamente. Ciò significa che potrai rendere l'allenamento il più intenso ed efficace possibile.

3 consigli per passare da una dieta normale a una dieta vegana per il bodybuilding

Il passaggio a una dieta e a un regime di allenamento specifici per il bodybuilding è piuttosto difficile, che si segua o meno una dieta vegana. Se stai trovando difficoltà durante questa transizione, sii paziente, è del tutto comprensibile.

Tenere a mente questi tre semplici consigli può semplificarti notevolmente la vita.

1. Pianifica l'orario dei pasti per passare da tre a sei

L'idea di tre pasti completi al giorno ci viene inculcata sin dalla tenera età. Stravolgere completamente questa abitudine e adattarsi a un regime di cinque o sei pasti al giorno richiederà un po' di tempo.

Pianificare il passaggio in anticipo semplifica l'intero processo. Pensa a come è strutturata la tua giornata. Quando ti alzi? Quando hai in programma di allenarti? A che ora vai a letto normalmente? Stabilito ciò, puoi pianificare gli orari dei pasti per adattarli meglio alla tua routine di sempre.

2. Modifica i cicli dei pasti nei giorni di riposo

Quando non ti alleni, le tue esigenze nutrizionali sono diverse. Non hai bisogno di tante calorie per sostenere gli allenamenti. Il modo migliore per ridurre l'apporto calorico è modificare il ciclo dei pasti. È molto più sensato che ridurre ulteriormente l'apporto calorico dei pasti che fai, che sono già leggeri di per sé.

Nei giorni di riposo o durante i periodi di definizione, modifica il ciclo di pasti in modo che includa solo cinque pasti. La cosa migliore è eliminare uno dei pasti pomeridiani e distribuire gli altri pasti del giorno aumentando l'intervallo tra loro. Così, elimini le calorie superflue senza provare una sensazione di fame causata da un eccessivo distacco tra i pasti.

3. Varia la dieta per renderla più stimolante 

In una dieta vegana specifica per il bodybuilding, il cibo è considerato come carburante. Ma questo non significa che ciò che si mangia debba essere noioso. Una dieta ben bilanciata e ottimizzata per il bodybuilding può comunque includere pasti stimolanti e deliziosi.

Anche gli spuntini inclusi nel tuo piano alimentare lasciano spazio alla creatività. Preparati qualche invitante dolcetto vegano, che ti aiuterà a rendere il tuo duro lavoro ancora più motivante.

Cosa mangiano i bodybuilder vegani in un giorno?

Cerchi un piano alimentare vegano per il bodybuilding? È sempre una buona idea chiedere il parere di un esperto, in questo caso, un bodybuilder vegano.

Derek Simnett è un coach online e un nutrizionista certificato che è diventato vegano nel 2011. Nello stesso momento, ha trasformato la sua composizione corporea da quella di un corridore magro a quella di un bodybuilder muscoloso, per dimostrare ai suoi clienti che è possibile farlo.

Nel suo recente video, “What I eat in a day”, ha illustrato il tipo di pasti vegetali quotidiani che hanno alimentato il suo guadagno di massa impressionante.

Prima cosa al mattino: Derek beve molta acqua tiepida e mangia un pezzo di pane tostato con avocado schiacciato e condimento.

Prima dell'allenamento: prima di andare in palestra, Derek mescola i cristalli di barbabietola con SUSTAIN BCAA, Maca Powder e Creatine di Vivo Life.

Dopo l'allenamento: terminata la sfacchinata, è il momento di un frullato ricco non solo di proteine per la costituzione dei muscoli, ma anche di parecchi carboidrati, fibre e micronutrienti. Derek frulla tre banane mature, mango congelato, prezzemolo, verdure miste, due cucchiai di semi di canapa e un misurino di VEGAN PROTEIN di Vivo Life al gusto di vaniglia.

Pranzo: Derek è un grande fan dei cibi naturali e integrali. Per pranzo prepara un gustoso soffritto di ceci con cipolla, aglio, peperoncino, carota grattugiata, tofu affumicato, piselli surgelati, mais e ceci. Lo condisce con la spezia marocchina Ras el Hanout e aggiunge un condimento a base di tahini per guarnire.

Cena: l'ultimo pasto della giornata è uno stufato in una sola pentola. Derek mescola piselli verdi spezzati congelati, piselli gialli spezzati congelati e lenticchie rosse congelate. Poi aggiunge quinoa, cipolla tritata, cavolfiore, carote e brodo vegetale, aglio e cipolla in polvere. Aggiunge dell'acqua e riscalda fino a portare il tutto a cottura. Lo stufato viene servito con insalata di zucchine e broccoli e accompagnato da salsa messicana, hummus e salsa al formaggio vegana.

Cosa mangiano i bodybuilder vegani a colazione?

Sia che si trovino in periodo di acquisizione o di definizione, molti atleti che seguono una dieta vegana salutare per il bodybuilding non lesinano sul primo pasto della giornata. La colazione è importante per chi fa sollevamento pesi intenso, poiché fornisce la quantità necessaria di macro per creare una buona base, senza dover trascorrere il resto della giornata a provare a mettersi in pari con i macro da assumere.

Sei a corto di idee? Lasciati ispirare da Jon Venus. Parlando con Men's Health, il bodybuilder e youtuber ha dichiarato di apprezzare un frullato proteico post-allenamento a base di banane, frutti di bosco misti congelati, semi di canapa, cavolo nero e spinaci, ananas, latte di mandorla e un misurino di PERFORM Vegan Protein Powder con BCAA di Vivo Life.

In alternativa, prova la ricetta del frullato proteico di Bianca Taylor. Per prepararlo, l'imprenditrice e bodybuilder vegana utilizza latte vegetale, spinaci baby, banane, datteri medjool, semi di canapa, un misurino di proteine in polvere, burro di arachidi in polvere, yogurt vegetale e 10 mg di olio di CBD.

Come assumono le proteine i bodybuilder vegani?

Anche se i bodybuilder vegani utilizzano polveri proteiche per raggiungere i propri obiettivi, di solito le usano come integrazione a una dieta molto sana. Ad esempio, Jon Venus afferma di basare il 95% della sua dieta su alimenti vegetali naturali. 

Quando cerca di aumentare la massa muscolare, il bodybuilder Brian Turner punta a ottenere la maggior parte delle proteine da alimenti integrali e naturali. Attualmente pesa 89 kg e si allena cinque giorni a settimana, ingerisce oltre 4.000 calorie al giorno e punta ad assumere da 150 a 170 g di proteine quotidianamente. Come ci riesce?

Il consiglio di Brian quando si parla di acquisizione di massa è trovare i pasti e gli spuntini che ti piacciono e alternarli a rotazione durante la settimana. La ripetizione dei pasti elimina le congetture e semplifica notevolmente il calcolo dei macro.

Per colazione, prepara pancake vegani o quello che definisce il suo “frullato tipo”: una miscela di banane, mango, pesche, pere, mirtilli, latte di mandorla, Vegan Protein Powder e Creatine di Vivo Life. Per aggiungere un po' di calorie, abbina al frullato un succo di verdura facilmente digeribile, ottenuto mescolando spinaci, carote e sedano frullati.

Un pasto molto presente nella dieta settimanale di Brian è la zuppa di lenticchie fatta in casa, che completa con crema di anacardi e serve con pane tostato a lievitazione naturale. Per cena, invece, mangia pasta di legumi (significativamente più proteica di quella normale) con polpette vegane senza carne e salsa di pomodoro.

Brian definisce i pasti come dei mattoni per costruire e gli spuntini come la malta per tenere insieme il tutto. Gli spuntini sono una strategia vitale per aiutare Brian a raggiungere i suoi obiettivi calorici e proteici. Predilige alimenti che richiedono poco tempo per essere preparati, come frutta essiccata, ad esempio banane e mango, o pane tostato al forno con salsa a basso contenuto di sodio. Inoltre, è un grande fan delle palline proteiche che prepara con datteri, anacardi, due misurini di VEGAN PROTEIN di Vivo Life al gusto vaniglia e ricoprendo il tutto con cocco in scaglie.

 

Per guadagnare massa, allenati duramente e mangia bene e spesso

Praticare il bodybuilding è assolutamente possibile quando si segue una dieta vegana. La dieta di un bodybuilder vegano non è molto diversa in termini di contenuti da quella di qualsiasi altro vegano. La maggior parte degli alimenti vegani che preferisci può essere inclusa nel tuo regime alimentare. La chiave è raggiungere un equilibrio tra i diversi nutrienti necessari per la costituzione e la crescita muscolare.

Si deve puntare a una dieta che fornisca tutto ciò di cui si ha bisogno per diventare atletici e in forma, e non più del necessario. Un regime alimentare di questo tipo, infatti, fornisce l'energia necessaria per l'allenamento intensivo a cui si sottopongono i bodybuilder e a ciò si aggiungono gli integratori vegani per il bodybuilding. Il modo migliore per garantire un flusso costante di nutrienti è attenersi a un ciclo di cinque o sei pasti al giorno.

Il passaggio a una dieta vegana per il bodybuilding richiede un certo impegno. Pianificare, fare la spesa e cucinare i pasti è fondamentale quando si mangia cinque o sei volte al giorno. Tuttavia, vale la pena fare uno sforzo in più: una volta acquisita la nuova routine, potrai iniziare a modellare il tuo corpo come hai sempre sognato, rimanendo comunque sempre fedele ai principi di una sana alimentazione a base vegetale.