Tutto ciò che c'è da sapere sulle fonti proteiche vegane
Preferisci assumere proteine prive di ormoni e antibiotici, ricche di antiossidanti e che non danneggiano il pianeta e gli animali? Anche noi la pensiamo come te.
Le proteine vegane sono indubbiamente ottime per la salute, la felicità e la longevità degli animali, ma sapevi che la loro produzione richiede anche un utilizzo minore di energia, terra coltivata e acqua? E non è finita qui, uno studio recente ha evidenziato che una dieta vegana con un alto contenuto di proteine comporta una riduzione quasi del 50% nel rischio di morte precoce per le donne sopra i 50 anni. Inoltre, l'alimentazione vegana è stata associata a un minor rischio di sviluppo di malattie cardiache negli adulti.
Le proteine vegane sono vantaggiose per tutti: fanno bene agli animali, al pianeta e anche a te. Ma avendo in mente un obiettivo proteico specifico, le fonti vegetali possono competere con la carne quando si tratta di fornire quantità sufficienti di questo macronutriente indispensabile?
Noi siamo convinti di sì. Per dimostrarlo, abbiamo scovato le migliori fonti proteiche vegetali nella dispensa di Madre Natura. Continuando a leggere, scoprirai che assumere abbastanza proteine seguendo una dieta vegana non è poi così difficile.
Legumi
Oltre a essere significativamente più economici rispetto alla carne, i legumi sono una delle fonti proteiche più salutari presenti in natura, infatti sono privi di grassi saturi, sono ricchi di fibre e contengono una vasta gamma di vitamine e minerali. Sono dei veri toccasana poiché, a parità di peso, sono composti per il 21-25% da proteine. Sono anche ricchi di prebiotici e molto benefici per i batteri intestinali.
I fagioli edamame non sono solo un delizioso antipasto che ricorda l'oriente ma sono anche un vero e proprio concentrato di proteine, infatti ne contengono 13 g ogni 100 g. Si tratta di fagioli di soia interi immaturi, ancora nel loro baccello, che possono essere cotti al vapore o bolliti e ricoperti di sale. Sono considerati una proteina completa poiché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da sé.
Anche le lenticchie (9 g di proteine ogni 100 g) sono un'ottima fonte di proteine e possono sostituire la carne macinata nelle polpette o essere utilizzate per preparare un ragù vegano. In alternativa, è possibile frullare i ceci (9 g di proteine ogni 100 g) preparare un delizioso hummus o dei falafel. Anche i piselli surgelati contengono 5 g di proteine ogni 100 g e molta vitamina C, oltre ad avere un sapore dolce.
Praticamente tutti i legumi contengono discrete quantità di proteine, ma poiché tutti hanno micronutrienti diversi, è bene includerne il più possibile nell'ambito di una dieta sana e variata.
Soia, tofu e tempeh
Sulla soia esistono pareri del tutto contrastanti: per alcuni è un superfood, per altri è da evitare assolutamente. Ma qual è la verità? In realtà, la soia è solo un tipo di legume. I fagioli di soia, che appartengono alla stessa famiglia degli edamame, vengono lasciati maturare e seccare nel loro baccello. Nella sua forma naturale, la soia apporta esattamente gli stessi benefici degli edamame, poiché è ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Ma il punto di forza della soia è la quantità di proteine che fornisce. Con 12,3 g di proteine ogni 100 g, i fagioli di soia contengono altissimi livelli di proteine e sono un'ottima fonte di ferro facilmente assorbibile.
Il tempeh, un composto fermentato ottenuto dai fagioli di soia interi, si colloca ancora più in alto nella classifica, poiché fornisce ben 20 g di proteine ogni 100 g. Dal canto suo, il tofu (8 g di proteine ogni 100 g) viene prodotto con latte di soia cagliato, ha un sapore piuttosto neutro ed è un'ottima base da cui partire per preparare deliziose ricette.
Pur essendo ricca di proteine e aminoacidi, la soia ha qualche inconveniente. Siccome la sua produzione è molto economica, è stata introdotta in numerosi alimenti trasformati, come i sostituti della carne, i dolci e il cioccolato. È impressionante la quantità di soia che si può mangiare senza nemmeno saperlo.
Gli alimenti trasformati tendono inoltre a contenere un tipo di soia isolato, altamente raffinato, che non apporta gli stessi benefici della soia intera e può addirittura comportare alcuni rischi per la salute.
Esistono comunque alcuni modi per gustare la soia senza che danneggi la salute:
Acquistare prodotti biologici: la soia viene coltivata intensivamente, il che significa che è uno degli alimenti più modificati geneticamente e che contiene più pesticidi sul mercato. Acquistare soia, tofu o tempeh biologici è un ottimo modo per evitare questo problema.
Utilizzare alimenti naturali: hai iniziato a seguire da poco un'alimentazione a base vegetale? Potresti avere la tentazione di sostituire le proteine animali con prodotti simili, ad esempio utilizzando sostituti della carne trasformati al posto della carne o il latte di soia al posto dei latticini. La soia trasformata è alla stregua di qualsiasi altro cibo trasformato, e andrebbe quindi consumata con moderazione.
Variare l'alimentazione: se ti piace cucinare con latte di soia, tempeh e tofu, prova a sostituirli con quelli derivati da altri tipi di latte vegetale, come l'avena, e cerca polveri proteiche prive di soia, ad esempio a base di canapa, quinoa o piselli.
Sebbene le diete ad alto contenuto proteico di per sé non causino malattie ai reni nelle persone sane, un consumo eccessivo di questo macronutriente può comportare dei problemi se si soffre già delle patologie sopracitate. Le persone affette da malattie renali devono spesso limitare la quantità di proteine assunte tramite la dieta, poiché i reni potrebbero non essere in grado di eliminare le impurità in eccesso in modo efficiente.
L'organismo di alcuni individui che soffrono di malattie ai reni non è in grado di regolare efficacemente il potassio. Tutti i legumi, compresa la soia, contengono alti livelli di potassio, quindi di solito vengono evitati dalle persone a cui è stata prescritta una dieta a basso contenuto di potassio.
Cereali
I cereali sono costituiti principalmente da carboidrati, ma stranamente sono anche un'ottima fonte di proteine facilmente digeribili. Ad esempio, l'avena arrotolata contiene 10 g di proteine ogni 100 g, oltre a molti antiossidanti, fibre e beta-glucani.
Poiché i cereali sono privi di alcuni aminoacidi, non vengono considerati proteine complete. Tuttavia, questa loro mancanza può essere compensata con gli aminoacidi complementari presenti nei legumi. Ecco perché i legumi e il riso o il burro di arachidi su un toast integrale sono ottime combinazioni.
Quando si parla di cereali ad alto contenuto proteico, la quinoa riceve sempre una menzione speciale perché, insieme all'amaranto e al grano saraceno, è uno dei pochi cereali ad avere un profilo aminoacidico completo. In realtà, per essere precisi, sia la quinoa che l'amaranto sono tecnicamente dei semi più che dei cereali, mentre il grano saraceno è un frutto.
La quinoa è davvero nutriente, infatti contiene 5 g di proteine ogni 100 g, oltre che molte fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro e antiossidanti. Il suo sapore dolce e con un aroma di noce permette di utilizzarla come il couscous, rendendola così una gustosa alternativa al riso o alla pasta. Tuttavia, non è necessario sentirsi obbligati a inserire la quinoa nella propria dieta solo perché è uno degli unici cereali “completi”.
Il corpo umano conserva una serie di aminoacidi liberi per andare a completare quelli contenuti nel cibo ingerito. Perciò, seguendo una dieta a base vegetale variegata nel corso della giornata (anche senza prestare attenzione agli aminoacidi a ogni singolo pasto), il corpo non soffrirà di alcuna carenza.
- Il riso è una buona fonte di proteine?
Qualsiasi tipo di riso contiene proteine, ma alcune varietà sono più proteiche di altre. Svetta nella classifica del contenuto proteico il riso selvatico (che in realtà è il seme di una pianta erbacea), che per ogni 100 mg di riso cotto fornisce 4 g di proteine. Inoltre, contiene meno calorie e più lisina (un aminoacido essenziale) rispetto al riso integrale.
Il riso integrale contiene 2,6 g di proteine ogni 100 g, mentre il riso bianco si colloca in fondo alla classifica, poiché 100 mg forniscono solo circa 2 g di proteine.
Frutta secca e semi
Frutta secca e semi hanno un potente apporto proteico e contengono un'elevata quantità di micronutrienti concentrati. Tuttavia, sono ricchi anche di quantità altrettanto elevate di grassi e calorie, per cui devono essere assunti con moderazione all'interno di una dieta equilibrata.
I semi più proteici sono i semi di canapa (31,6 g di proteine ogni 100 g). Anche i semi di chia (17 g di proteine ogni 100 g) non sono certo poveri di proteine. Ma qual è la scelta migliore? Sia i semi di chia che quelli di canapa sono proteine complete e forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
I semi di canapa e di chia sono facili da versare nei frullati o da usare come condimento per le insalate. È però importante specificare che abbiamo indicato la quantità di proteine contenute in 100 g di semi solo allo scopo di confrontare i due tipi di semi. Mangiare 100 g di semi in una volta sola potrebbe causare qualche problemino alla digestione. Se ti attieni alle quantità consigliate, non avrai alcun disturbo e potrai comunque ottenere un elevato apporto proteico: tre cucchiai di semi di canapa al giorno (9,47 g di proteine) e due cucchiai di semi di chia (3 g di proteine), possibilmente distribuiti nell'arco della giornata e non assunti tutti in una volta.
Per quanto riguarda la frutta secca, le arachidi (26 g di proteine ogni 100 g, e sì, sappiamo che in realtà sono un legume) e le mandorle (21 g di proteine ogni 100 g) sono entrambe ottime fonti di proteine vegetali che possono essere consumate come snack o spalmate sul pane tostato quando si trovano sotto forma di burro.
Verdure
Le verdure a foglia sono sorprendentemente ricche di proteine rispetto al loro ridotto apporto calorico e contengono anche molte fibre, vitamine e antiossidanti. Integrarle nella dieta non aumenta solo l'apporto proteico ma anche l'assunzione di molti altri nutrienti che sono un vero e proprio elisir di buona salute.
Il crescione (2,3 g di proteine ogni 100 g), i germogli (3,6 g di proteine ogni 100 g) e il cavolo nero (2,7 g di proteine ogni 100 g) sono ottimi esempi. Ma anche se gli appassionati di crudismo sostengono che è possibile soddisfare tutto il fabbisogno proteico del corpo mangiando solo verdure, in realtà un'alimentazione di questo tipo diventerebbe presto insostenibile, sia in termini di costi che di quantità di cibo da ingerire.
Non ci sono dubbi sul fatto che i broccoli (2,8 g di proteine ogni 100 g) contengano tutti e nove gli aminoacidi essenziali, tuttavia presentano un piccolo problema. Non solo contengono una quantità inferiore di alcuni aminoacidi rispetto ad altri, ma bisogna anche mangiarne grandi quantità per avvicinarsi alle dosi giornaliere consigliate di ciascun aminoacido.
Il contenuto di triptofano è particolarmente basso: 100 g di broccoli ne forniscono appena 0,033 g. La RDA di triptofano è di circa 340 g per un adulto, il che significherebbe ingerire un'enorme quantità di broccoli.
Altri esempi di proteine vegane
Senti che manca qualcosa nel tuo piano alimentare a base vegetale? Utilizza questi ingegnosi trucchi per assumere proteine vegane ogni volta che hai bisogno di una buona dose di energia.
Spirulina
La spirulina è un'alga blu-verde molto benefica dal punto di vista nutrizionale. Un solo cucchiaio (7 g) fornisce 4 g di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali e una serie di micronutrienti, dalle vitamine del complesso B a rame, ferro e potassio. L'unico inconveniente? Il suo sapore non è un granché. Prova ad aggiungerla a un frullato o ad attenuarne il sapore intenso mescolandola con qualcosa di acido, come il succo d'ananas.
Seitan
Al soffritto manca un tocco proteico? Il seitan, è un'ottima alternativa alla carne, poiché è ricavato da glutine di grano marinato con spezie. È più masticabile rispetto a tempeh e tofu, oltre a essere ricco di ferro e selenio e molto proteico, con circa 25 g di proteine ogni ogni 100 g, anche se le quantità variano in base al prodotto.
Lievito alimentare in scaglie
Forse, descritto così non sembra molto appetitoso, ma in realtà il lievito alimentare in scaglie ha un gusto simile al formaggio. È ideale per dare un tocco di sapore a tutto ciò che richiede formaggio grattugiato, come pasta o sugo. Contiene ben 46 g di proteine complete ogni 100 g, oltre a quantità salutari di vitamina B12, bassi livelli di sodio e poche calorie.
Polveri proteiche vegane
Le polveri proteiche a base vegetale sono composte da alimenti integrali come la soia, i piselli, la canapa o la quinoa, a cui vengono sottratti i carboidrati e i grassi. Anche se non sono strettamente necessarie seguendo una dieta salutare, le polveri proteiche vegane possono essere un modo molto utile per gestire i macro, in particolare se stai cercando di perdere peso o di acquisire massa muscolare. Infatti, possono aumentare la percentuale di calorie totali provenienti dalle proteine.
Le miscele tutto in uno che combinano le proteine con i micronutrienti essenziali possono anche risultare molto comode se il tempo per cucinare un pasto ricco di proteine scarseggia. Per esempio, il frullato nutriente a base vegetale WHOLE di Vivo Life contiene proteine vegetali mescolate con grassi essenziali, vitamine, minerali ed erbe. Questo lo rende una colazione nutriente (e veloce) quando sei di fretta.
Sono meglio le polveri a base di proteine dei piselli o della soia? Le proteine della soia sono spesso molto apprezzate poiché contengono un profilo aminoacidico completo, mentre quello contenuto nei piselli è solamente quasi completo. Tuttavia, la soia, come si è visto in precedenza, può potenzialmente comportare dei problemi a causa dei potenziali rischi di trovarla geneticamente modificata e degli alti livelli di pesticidi che contiene.
Per ottenere un profilo aminoacidico completo in una polvere proteica vegana senza l'uso della soia, spesso si utilizzano miscele estratte da fonti vegetali complementari. Ad esempio, noi utilizziamo una miscela di proteine di piselli e canapa combinati con aminoacidi a catena ramificata di origine vegetale per PERFORM, la nostra polvere proteica vegana con BCAA, e una miscela di proteine di piselli, canapa e zucca per VEGAN PROTEIN. In questo modo hai la certezza di assumere tutti gli aminoacidi essenziali necessari all'organismo.
Quali proteine vegetali possono essere definite complete?
Il corpo produce tutte le diverse proteine di cui ha bisogno per la crescita, la costituzione e la riparazione a partire da circa 20 aminoacidi. Undici di questi possono essere prodotti dall'organismo stesso, mentre nove devono provenire dal cibo ingerito. Un alimento è considerato una proteina “completa” quando contiene i nove aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo.
La maggior parte delle proteine complete sono di origine animale, eccetto alcune. Hai bisogno di un rapido promemoria per sapere quali sono? Ecco un elenco delle proteine complete che appartengono al mondo dei vegetali.
- Quinoa
- Amaranto
- Grano saraceno
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Soia
- Broccoli
- Spirulina
- Semi di canapa
- Semi di chia
- Lievito alimentare
Quali proteine vegetali incomplete possono essere abbinate tra loro?
A meno che non tu segua una dieta bizzarra a base di riso e caramelle, nel corso della giornata assumerai tutti gli aminoacidi necessari senza doverci nemmeno pensare. La teoria secondo cui è necessario abbinare diverse fonti di proteine vegetali in un pasto per ottenere un profilo aminoacidico completo è stata confutata molti anni fa.
Sì, la maggior parte delle proteine vegetali sono in senso stretto “proteine incomplete”, poiché contengono solo alcuni dei nove aminoacidi essenziali e non tutti. Ma l'abbinamento di due proteine (ad esempio, hummus e pane arabo, broccoli e tofu, riso e fagioli) può rendere complete le proteine “incomplete”.
Ma ricorda che non è necessario abbinare questi tipi di alimenti rigorosamente a ogni pasto. È sufficiente alternarli nell'arco della giornata.
Le fonti proteiche vegane sono più benefiche per la salute?
Se stai cercando di acquisire massa muscolare, bruciare grassi o semplicemente cucinare pasti più sani, le fonti vegane possono fornire tutte le proteine di cui il corpo ha bisogno.
Estrarre le proteine dalle piante significa assumere più verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, un fattore che è stato associato a una migliore salute di cuore, cervello e microbioma intestinale. Inoltre, sebbene le diete spesso cambino in base alle tendenze del momento, è molto probabile che non ti verrà mai detto che è pericoloso integrare più vitamine, minerali, antiossidanti, flavonoidi o fibre nella tua alimentazione.
Sources
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
https://www.kidney.org/sites/default/files/NKF_Guide_to_Low_Potassium_Diet_Final_0.pdf
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(08)00072-3/fulltext#secd24337501e571
https://ucanr.edu/sites/WildRice/files/331490.pdf
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2